有氧運動 提升心臟“功能”！

研究表明，凡是有節(jié)奏、全身性、時間較長的有氧代謝運動，都有助于心臟功能的提升。如爬樓梯、下蹲、騎自行車等這些很簡單的運動，能夠增強心血管功能、提高心臟活力，降低患心臟病的風(fēng)險。除了量力而行、持之以恒之外，以“健心”為目的的運動鍛煉，要想達(dá)到理想效果，必須有一定的強度。

推薦運動頻率：每次15分鐘以上，每周三次以上。

來自瑞士的研究顯示：堅持12周爬樓而不坐電梯，能減少心臟病風(fēng)險。經(jīng)過12周爬樓鍛煉之后，被測試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降——所有這些因素都是心臟病的危險因素。通過爬樓梯能夠使被測試者的身體攜氧能力提高，健康狀況不斷得到改善，這相當(dāng)于將人體的死亡風(fēng)險降低了15%。
根據(jù)科學(xué)測定，人上下樓梯所消耗的熱量，比相同時間的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比跑步多0.25倍。它能夠增加人體肌肉的活力，促進(jìn)細(xì)胞的新陳代謝，增強心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。
       

TIPS：鞋子應(yīng)選擇柔軟厚底，忌穿高跟鞋。爬樓梯時，應(yīng)彎腰屈膝，兩臂自然擺動，盡可能不去抓扶手。依個人的心肺耐力量力而行，調(diào)整爬梯速度，保持均勻的節(jié)奏和平穩(wěn)的呼吸，以無胸悶、頭暈、膝部疼痛等不適為原則。
下蹲
       

推薦運動頻率：每天鍛煉2-3次，每次下蹲36次。

多做下蹲鍛煉，可以增強心臟活力。下蹲主要練習(xí)的是大腿及下肢力量，股四頭肌、臀大肌，腰部等一些部位也會參與用力。在下蹲時，在鍛煉大腿肌肉的同時，也會對心臟造成很大的刺激作用，因此對提高心臟功能和適應(yīng)能力有明顯作用。
在做下蹲時，首先要保持站立姿勢，抬頭挺胸;雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60°，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80°即可;然后大腿前面用力站起來，直到站直。

TIPS：下蹲幅度因人而異。身體較好者可以全蹲，并停1-2秒鐘再站起來;中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐漸加大下蹲幅度。體弱者可以雙手扶著桌沿、椅背，逐漸獨立完成全蹲動作。
騎自行車
        

推薦運動頻率：每周騎行3次，每次騎車至少30-60分鐘，每次騎行10―20公里以上。
在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據(jù)踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2-3倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。
有調(diào)查顯示，每周騎行3次，每次騎行10-20公里以上者，心血管疾病的發(fā)生率可以減少50%。騎車時兩腿交替蹬踏的動作，還有助于平衡發(fā)展大腦左右兩半球的功能，提高其靈敏性，并推遲腦細(xì)胞老化。
        

TIPS：保持正確的騎車姿勢，騎車時上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛;騎車時不要把身體壓得過低，否則會限制腹部呼吸。早上出發(fā)前不要空腹，最好吃點流食，在騎車途中，休息時間不要超過五六分鐘。除中途飲水外，不間斷地騎向目的地，鍛煉效果會更好。
跳繩
        

推薦運動頻率：每次10-30分鐘，每周5次。
        

跳繩不僅能加快胃腸蠕動和血液循環(huán)，促進(jìn)全身的新陳代謝，預(yù)防多種病癥，還能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，是國外一些健身運動專家近年來格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實行“系列跳”(如每次連跳3分鐘，共5次)，適應(yīng)過后，通常是每次30分鐘，一星期5次。

跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準(zhǔn)備活動，跳繩后需要做些放松活動。

TIPS：跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，避免損傷關(guān)節(jié)，不易引起頭昏。
太極拳
        

推薦運動頻率：每周5次。

太極拳的動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。太極拳通過緩慢、細(xì)長、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動鍛煉，增強消化和排泄機能，所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對心臟病有防治作用。

練習(xí)太極拳時，練習(xí)者排除一切雜念，全身各部分肌肉、關(guān)節(jié)輕柔而有規(guī)則地進(jìn)行運動。在運動過程中，下肢肌肉的交替收縮與放松，使流經(jīng)下肢靜脈中的血液在肌肉作用下加速回流。這樣一來，就有可能保證心臟在舒張期處于良好的充盈狀態(tài)，心舒期心室容積增加，可增強心肌收縮力量。所以經(jīng)常打太極拳可以使心臟跳動有力，有效地提高心血管系統(tǒng)的工作能力。

TIPS：練太極拳也須量力而行。體力較好者可練老式太極拳，體力較差者可練簡化式太極拳。不能打全套的，可以打半套，體弱和記憶力差的可以只練個別動作，分節(jié)練習(xí)。
散步
       

薦運動頻率：每周5次，每次在3公里以上，每周走4小時。

散步對人體的神經(jīng)、呼吸、消化、肌肉、血液循環(huán)有很好的鍛煉作用，是一種輕松愉快的全身性的有特殊功效的體育療法。散步可改善大腦皮層與植物神經(jīng)的功能，擴張外周血管，從而降低血壓，有利于心臟健康。

以強心為目的的運動鍛煉，還必須有一定的強度。美國哈佛大學(xué)對72088名40-63歲的人進(jìn)行為期8年的運動與心臟相關(guān)的研究，發(fā)現(xiàn)每月花3個小時的時間快步走，或進(jìn)行一個半小時的慢跑及其他充滿活力的熱身運動，就可使人們患心臟病的幾率降低35%-41%。這項試驗還表明，閑庭信步式的散步，無論每天堅持走多長時間和距離，都對降低心臟病發(fā)病幾率無濟(jì)于事。
       

TIPS：對于不常運動或是體力較差的人，不妨在日常生活中從短程開始，以后逐漸延長走路的時間。避免頂風(fēng)和有霧的天氣，以免吸進(jìn)大量污濁的空氣。