保健操，讓媽媽重塑健康美麗

產(chǎn)后盡早適當活動及做產(chǎn)后保健操，有利于體力恢復(fù)、排尿及排便，避免或減少靜脈栓塞的發(fā)生率，且能使骨盆底及腹肌張力恢復(fù)，避免腹壁皮膚過度松弛。

產(chǎn)后保健操運動時間及方法

深呼吸運動（每節(jié)做4~8次）

時間：產(chǎn)后第1~3天可開始，每日做2遍。

方法：平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去。

作用：增加腹肌彈性。

抬頭運動：（每節(jié)做4~8次）

時間：產(chǎn)后第1~3天開始，每日做2遍。

方法：平躺，保持身體其他部位不動，舉起頭盡量彎向胸部。

作用：使頸部和背部肌肉得到舒展。

上肢運動：（每節(jié)做4~8次）

時間：產(chǎn)后第1~3天開始，每日做2遍。

方法：平躺，兩手臂左右平伸，上舉至胸前，兩掌合攏，然后保持手臂伸直放回原處。

作用：增加肺活量，恢復(fù)乳房彈性。

下肢運動（每節(jié)做4~8次）

時間：產(chǎn)后第3~10天開始，每日做2遍。

方法：平躺，一腿膝蓋彎起，讓大腿靠近腹部，腳跟貼近臀部，伸直放下，再彎另一條腿重復(fù)做。

作用：促進臀部和大腿肌肉恢復(fù)彈性及曲線。

下肢運動（每節(jié)做4~8次）

時間：產(chǎn)后第3~10天開始，每日做3遍。

方法：平躺，將一條腿盡量抬高與身體垂直,放下后另一腿作相同動作。以后可練習(xí)將兩腿同時舉起。

作用：促進子宮及腹部肌肉收縮，恢復(fù)腿部曲線。

屈膝抬臀運動：（每節(jié)做4~8次）

時間：產(chǎn)后14天開始，每日做2遍。

方法：平躺、彎起兩腿成直角，抬高臀部，挺起身體，肩部支撐，兩膝并攏腳分開，同時收縮臀部肌肉，重復(fù)幾次。

作用：收縮陰道肌肉，預(yù)防子宮、陰

道、膀胱下垂。

膝胸臥式（每節(jié)做4~8次）

時間：產(chǎn)后14天開始，最初2分鐘，以后增加至8分鐘。

方法：身體呈跪伏姿勢，頭側(cè)向一邊，雙手伏于床上，雙腿分開與肩寬，大腿與地面垂直。

作用：幫助子宮恢復(fù)正常位置。

提肛運動（每節(jié)做4~8次）

時間：產(chǎn)后第14天開始，每日做2遍。

方法：平躺，嘴閉緊，緩緩吸氣，同時收縮會陰部和肛門，維持此姿勢數(shù)秒鐘，然后還原。

作用：預(yù)防子宮，陰道，膀胱下垂。

仰臥起坐運動（每節(jié)做4~8次）

時間：產(chǎn)后14天開始，每日做10次。

方法：平躺，雙手放頭后，上身坐起，肘部盡量向膝蓋靠近，反復(fù)幾次。

作用：促進子宮及腹部肌肉收縮。

產(chǎn)后保健操注意事項

1.從輕微動作開始，逐漸增加運動量。

2.身體不適時不要做運動。

3.做操前先排便、排尿，同時保持心情愉快。

4.剖宮產(chǎn)的媽媽從拆線后開始。

5.會陰側(cè)切的新媽媽在傷口恢復(fù)前應(yīng)避免進行盆底肌恢復(fù)的動作。

6.衣著寬松。

7.產(chǎn)后運動在飯后1小時進行。