一、角式:
1.雙腿分開,比肩寬,腿伸直。
2.轉(zhuǎn)右腳向右側(cè)90度,左腳向右側(cè)一點(diǎn),腳跟成一條直線,雙臂兩側(cè)平伸,與地平行。
3.呼氣,向右側(cè)彎腰,過程中保持雙臂與身體成90度(側(cè)彎時避免腰部以上身體同時向前傾)。右手放在小腿前側(cè),雙臂成直線,扭頭向上看。保持20秒,舒適呼吸。
4.吸氣,慢慢回到開始的姿勢,左邊做同樣步驟。
二、戰(zhàn)士II式:
1.站姿。
2.呼氣,雙腳分開比肩寬,抬起手臂平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度,左腳稍向右轉(zhuǎn)15度至30度。屈右膝,直至大腿與地面平行,小腿垂直于地面,大腿、頭向右轉(zhuǎn),睛注視右手指尖。保持30秒。
3.吸氣,伸直右腿,恢復(fù)起始姿勢,左側(cè)重復(fù)以上動作。
三、船式:
1.仰臥,雙腿伸直,兩臂平放體側(cè),掌心向下。
2.吸氣,同時將頭部、上身、兩腿全都抬起,離開地面,雙臂向前伸直并與地面平行。
3.蓄氣不呼,盡量長久保持姿勢。
4.呼氣,放下雙腿,身體放回地面,放松全身。
5.重復(fù)6次。
四、梨式:
1.平直仰臥,腿并攏,手放于體側(cè),掌心向下。
2.吸氣,屈膝抬腿,與身體垂直。
3.呼氣,將雙腿向后擺至雙腳伸過頭后,臀部、下背會自然離地,如身體柔軟,腳趾會碰到地面。
4.保持10-15秒,緩慢規(guī)律呼吸。
5.恢復(fù)時,膝部彎曲,感覺脊椎一節(jié)一節(jié)地展開卷曲的身體,到臀部再次貼回地面。
五、三角轉(zhuǎn)動式:
1.腿分開比肩寬,伸直雙臂側(cè)平舉平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度,左腳向右轉(zhuǎn)30度。
2.呼氣,將身體轉(zhuǎn)向右方,左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上,雙臂成一直線。眼睛看右手指尖。保持30秒。
3.吸氣,慢慢將雙手和身體抬起,腳轉(zhuǎn)回,恢復(fù)基本站立式。反方向重復(fù)。
愛心提示:
1.瑜伽的動作沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn),以自己能夠承受為限度,不應(yīng)強(qiáng)求,不管什么動作做到什么樣的程度都很美,都會有效果。
2.產(chǎn)后的新媽咪一定根據(jù)自己的身體狀況量力而行。如有問題,及時向醫(yī)生和專業(yè)教練咨詢。
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