10分鐘超有效減肥練習(xí)（二）

消除全腹贅肉

減肥功效：

通過強(qiáng)力收縮腹部來增強(qiáng)腹肌的彈性；下肢的拉伸運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)下半身血液循環(huán)，消除水腫。做完拉伸收縮腹肌的動(dòng)作之后，應(yīng)配合這種靜態(tài)練習(xí)鞏固鍛煉的效果。雖然堅(jiān)持做下來費(fèi)力，但它對(duì)增強(qiáng)腹肌彈性的效果非常明顯，且尤其適用于女性。

鍛煉部位：整個(gè)腹部，1組堅(jiān)持20秒，共做3組。

步驟1：平躺在地面上，兩腿并攏，兩手打開，手掌扶住地面。

步驟2：一邊呼氣一邊將雙腿抬起，堅(jiān)持20秒，均勻呼氣即可；注意抬腿時(shí)臀部不要離開地面。

步驟3：一邊吸氣一邊將雙腿緩緩放下至起始姿勢(shì)，放下時(shí)雙腿應(yīng)保持并攏；抬起、放下為一組練習(xí)；休息20秒后再做第二組，依次進(jìn)行。

增強(qiáng)上、下腹力量

減肥功效：

能最大限度地收縮腹肌，可使腹部運(yùn)動(dòng)的效果加倍。使整個(gè)腹部長(zhǎng)時(shí)間保持緊張感，不但能增強(qiáng)腹肌的力量，還能使腹部更具彈性，預(yù)防下垂。

鍛煉部位：整個(gè)腹部，1組堅(jiān)持20秒，共做3～5組。

步驟1：俯臥在地面上，兩腿并攏，兩手打開，手掌扶住地面。

步驟2：肩膀放松，用肘部和手掌的力量撐起上半身，使整個(gè)身體呈一條直線。保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，自然呼吸即可。

步驟3：將身體慢慢放下恢復(fù)至起始姿勢(shì)，休息20秒；此為一組，做3～5組。

增強(qiáng)上、下腹力量

充分伸展胸、腹部

減肥功效：

使肩膀、胸部、腹部等整個(gè)上半身前部得以充分拉伸，減少贅肉，增強(qiáng)脊柱的柔韌性，緩解腰部疼痛。

鍛煉部位：胸部、腹部，保持10秒。

步驟1：將后腰背靠在健身球上，膝蓋彎曲，雙腿撐地，頸部不要用力；然后進(jìn)入步驟2。

步驟2：上半身充分伸展，使健身球接觸到肩膀，同時(shí)手臂也向后伸直。自然呼吸并保持這個(gè)姿勢(shì)10秒。

強(qiáng)化腹肌的傳球運(yùn)動(dòng)

減肥功效：

使整個(gè)上腹部和下腹部同時(shí)運(yùn)動(dòng)起來，從而增強(qiáng)腹部的彈性，還能增強(qiáng)手臂和腿部的力量，消耗大量熱量，是一個(gè)綜合性比較強(qiáng)的動(dòng)作。

鍛煉部位：整個(gè)腹部，10組。

步驟1：身體平躺，兩腳夾住健身球，兩臂向后伸直；腹部用力將腿微微抬起，使健身球懸空。

步驥2：抬腿的同時(shí)兩臂向前伸直，將健身球傳遞到手上；做動(dòng)作時(shí)呼氣，并用力使腹部肌肉收縮。

步驟3：一邊吸氣一邊將握住健身球的手慢慢移向頭部上方，雙腳也放下至幾乎接觸地面的位置。

步驟4：手臂再伸回到身體上方，同時(shí)雙腿抬起，接過健身球；做動(dòng)作時(shí)呼氣，并用力使腹部肌肉收縮。

步驟5：手臂向后伸直，一邊吸氣一邊將腿放下至健身球幾乎接觸地面的位置；此為一組完整動(dòng)作；重復(fù)10組。

強(qiáng)化腹肌的傳球運(yùn)動(dòng)

屈膝站起練習(xí)

減肥功效：

均勻刺激大腿肌肉，幫助分解脂肪，消除贅肉。此練習(xí)是鍛煉下肢的代表性練習(xí)，具有增加臀部彈性，強(qiáng)化膝蓋和腳踝力量的作用。

鍛煉部位：整個(gè)大腿，1組12次，共做3組。

步驟1：雙腳打開，比肩略寬，雙臂在胸前交叉。

步驟2：吸氣，臀部后坐，膝蓋彎曲，腿部幾乎呈直角后停頓2秒，然后進(jìn)入步驟3。

步驟3：將身體重心放在腳跟處，慢慢直起上半身并呼氣；此為一次完整動(dòng)作。

消除臂部和大腿的贅肉

減肥功效：

此動(dòng)作特別適合因久坐導(dǎo)致臀部和大腿臃腫的女性朋友。它能有效刺激整個(gè)臀部和從臀部到膝蓋的整個(gè)大腿后側(cè)肌肉，是塑造性感翹臀的必做動(dòng)作。

鍛煉部位：臀部、大腿后側(cè)，1組12次，共做3組。

步驟1：腹部貼緊地面，兩腳夾住啞鈴，膝蓋并攏。

步驟2：保持膝蓋不離開地面，一邊呼氣一邊將夾住啞鈴的雙腳迅速向臀部收緊；保持2秒后進(jìn)入步驟3。

步驟3：一邊吸氣一邊緩緩放下雙腳直至幾乎接觸地面；此為一個(gè)完整動(dòng)作。

瘦腿提臀運(yùn)動(dòng)

減肥功效：

膝蓋打開時(shí)做的動(dòng)作能夠增強(qiáng)臀部的彈性，并可起到糾正脊椎起立肌的作用。膝蓋并攏時(shí)做的動(dòng)作能夠刺激到太腿內(nèi)側(cè)的肌肉，使從臀部到大腿的身體曲線更加順滑。

鍛煉部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部，1組12次，共做3組。

步驟1：身體平躺，兩手扶住地面，兩腿打開比肩略寬，膝蓋彎曲，腳掌撐地。

步驟2：一邊呼氣一邊慢慢抬起臀部，保持抬起的姿勢(shì)2秒，然后邊呼吸邊恢復(fù)至起始姿勢(shì)，此為一個(gè)完整動(dòng)作。重復(fù)6次后進(jìn)入步驟3。

步驟3：膝蓋并攏，一邊呼氣一邊緩緩抬起臀部．抬至上身與大腿成一直線時(shí)停頓2秒，然后吸氣放下；此為一個(gè)完整動(dòng)作。重復(fù)6次，這樣共完成12次動(dòng)作，即為一組練習(xí)。