戶外有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目——爬山

爬山是一項(xiàng)很好的戶外有氧運(yùn)動(dòng)。爬山不僅可以提高體能，改善身體的基本狀況，還能使肺通氣量和肺活量增加；況且山上一般空氣清新，對(duì)于一些慢性呼吸道疾病患者也有益。

爬山健身的人請(qǐng)注意這幾個(gè)事項(xiàng)：

（1）山上山下有時(shí)也有溫差，必要的衣物應(yīng)該有所準(zhǔn)備，以免在山上著涼；

（2）爬山前請(qǐng)吃一點(diǎn)高熱量的食物，如巧克力、面包等，量不用大，但為了保證足夠的體力還是必須進(jìn)食；

（3）選擇合適的爬山鞋襪，最好是棉襪，如果出汗過(guò)多就該穿兩雙襪子，這樣鞋子會(huì)更跟腳，爬山時(shí)走起來(lái)也舒服；

（4）爬山時(shí)下山其實(shí)比上山更容易受傷，所以如果遇到下坡下臺(tái)階的時(shí)候，每次提起一只腳到放下，這中間維持單腳獨(dú)立的時(shí)間要盡量縮短，你可以一只腳上一只腳下站一會(huì)都沒(méi)有關(guān)系，但不要長(zhǎng)時(shí)間單腳支撐身體，這樣可以盡量避免腿部疼痛。

（5）要量力而行，一般來(lái)說(shuō)，如果爬山時(shí)不覺(jué)得過(guò)度疲勞，那么每次上下山來(lái)回共一個(gè)小時(shí)的路程就已經(jīng)達(dá)標(biāo)了，過(guò)多無(wú)益。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上，選擇可以走著、慢跑上山的路徑。那種需要手腳并用的山勢(shì)太陡，不僅強(qiáng)度太大，還容易發(fā)生意外受傷。同時(shí)，一般人運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全心率范圍為（170－年齡）／分鐘，心率保持在120／分鐘內(nèi)比較安全。在運(yùn)動(dòng)頻率上，一周內(nèi)進(jìn)行3～4次，也就是維持隔天爬山的頻率是合適的，既不至于過(guò)度疲勞，也可以起到鍛煉的效果。

（6）一些人喜愛太陽(yáng)沒(méi)出來(lái)時(shí)就爬山，這時(shí)其實(shí)空氣質(zhì)量并不好，另外經(jīng)過(guò)一夜休息，人體進(jìn)行爬山時(shí)要有一段時(shí)間的適應(yīng)過(guò)程，所以建議最好在上午10時(shí)左右，或者是在下午三四點(diǎn)鐘時(shí)爬山，這時(shí)空氣中的氧氣比較充足，健身時(shí)能起到事半功倍的效果。

（7）骨關(guān)節(jié)病患者、心臟病患者、高血壓、高血脂的患者、糖尿病患者等人群不適宜爬山。