男女老少均可參加的健身跑

健身跑又稱慢跑，它是采用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。其技術(shù)特點簡單、易掌，男女老少均可參加。該項運動不受場地、器材限制，可在田經(jīng)場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習(xí)，是我國群眾性體育活動中普遍開展的項目之一。

在12世紀的元朝，長跑就已經(jīng)成為我國比賽項目之一了。當(dāng)時稱長跑為“貴由赤”。元朝陶原儀著《南村綴耕錄》和清朝阮蔡生著《茶余客話》有關(guān)于“貴由赤”的記載。這種活動在當(dāng)時很盛行，“貴”是快速跑的意思，“由赤”是穿著紅衣裳的官員主持比賽的意思。不光是在古代，新中國成立后，健身跑步活動更加多姿多彩，內(nèi)容豐富。在20世紀70年代和80年代初，全國各地盛行象征性長跑活動。1976年11月廣州體委提出了關(guān)于今冬明春開展象征性長跑和環(huán)市跑的計劃，內(nèi)容是開展25000公里的長征接力跑，在其他省、市也都舉辦過各種類型的象征性長跑活動，對全民健身跑活動的開展起到了很大推動作用。在國外，二千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句：“如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”因此，健身跑是一種歷史悠久，群眾性廣，鍛煉價值較大的健身運動。今天，跑步已成為國內(nèi)外千百萬人參加的群眾健身運動，并被視為最好的健身方法。

健身跑的好處有：

1、健身跑可以增強心血管系統(tǒng)的效應(yīng)

心血管疾病是世界三大死亡疾病之首，對人類的危害十分嚴重。尤其是中老年人最容易患的病就是心血管疾病，如：心絞痛、心肌梗塞、冠心病等。增強心肌，提高心血管系統(tǒng)的功能，可以有效地預(yù)防心血管疾病。而且健身跑是最直接、最廉價、最好的方法。長期堅持健身跑鍛煉，可以減少氣悶、心悸現(xiàn)象，能使心肌收縮蛋白的含量增加，心肌中的毛細血管大量新生。由于心肌增強，心臟每跳動一次就可以輸出更多的血液，這不僅能使心搏頻率減少，而且大大減輕了心臟的負擔(dān)，使心臟得到充分地休息。心臟輸送血液首先要使用能量，這個能量是由冠狀動脈提供的，冠狀動脈常常會因為運動量不足或者是動物性脂肪攝取量過多等而引起心肌缺氧，導(dǎo)致心絞痛。冠狀動脈血液流動情況地惡化，造成心肌血液流動受阻，從而引起心肌梗塞。健身跑運動增加了人體對氧的需求，從而激活了肺部和心臟的活動，促進心肺功能的提高。

2、健身跑可以增強呼吸系統(tǒng)的效應(yīng)

健身跑時，為了滿足人體各組織所需的氧氣量，一方面要加大呼吸的深度，另一方面要加快呼吸的頻率這使得呼吸肌的力量逐漸增強，使肺的彈性得到提高，胸廓活動范圍增大，肺活量和胸圍呼吸差增大，肺內(nèi)氣體交換擴大和增加，從而提高了呼吸系統(tǒng)的功能。肺活量的增加使肺的儲蓄能力和適應(yīng)能力增強。在工作、學(xué)習(xí)和生活過程中不致出現(xiàn)呼吸急促、胸悶、氣短和疲勞。同時還能預(yù)防呼吸系統(tǒng)常見的疾病，如氣管炎和支氣管哮喘等。

3、健身跑可以增強運動系統(tǒng)的效應(yīng)

經(jīng)常從事健身跑鍛煉能夠提高人的骨密度，骨松質(zhì)排列整齊，此時骨骼變得非常結(jié)實，抗拉抗折性能都比一般人強。健身跑不僅能健促使下肢的肌肉發(fā)達，而且能使下肢關(guān)節(jié)周圍的韌帶得到增厚，彈性和張力得到提高。

健身跑還能對消化系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)及神經(jīng)系統(tǒng)有促進作用。經(jīng)常從事健身跑健身運動的人新陳代謝旺盛，在運動中，身體的各個器官和系統(tǒng)都積極地參與活動，從而改善整個身體機能。除此之外，健身跑能提高人的適應(yīng)能力，協(xié)調(diào)心態(tài)。

健身跑動作要領(lǐng)：

健身跑的動作要領(lǐng)是步子大而輕松柔和，腿部力量強，腳著地時，能把降低的身體重心落在支撐腿上，而且另一側(cè)的髖部也下降，這樣就減輕了落地時的沖擊力。腿部蹬伸很充分，腳和地面達到垂直的程度。從蹬地腿到軀干和頭部，形成反弓的前傾姿勢，由于后蹬充分，跑起來步幅比較舒服。兩腿循環(huán)交替地后蹬和前擺，形成跑步時的腿部動作。腳步的后蹬和前擺是跑步過程中的主要技術(shù)環(huán)節(jié)。后蹬的要點是：首先從伸展髖關(guān)節(jié)開始，要力求最大限度地伸展髖關(guān)節(jié)，使髖、膝、踝充分伸直。當(dāng)身體處于垂直階段時，小腿的折疊是依靠放松肌肉來實現(xiàn)的，這時擺動腿的腳部要放松，然后用大腿發(fā)力向前抬，小腿是被動的。當(dāng)擺動腿過了垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關(guān)節(jié)要迅速伸直。當(dāng)身體重心離垂直面較遠時，再迅速有力地伸膝蓋和踝關(guān)節(jié)，并且使后蹬的力量和運動的方向一致。后蹬時骨盆前面的肌肉繃得越緊，大腿在前擺階段也就抬得越快。在大腿前擺的過程中，小腿要保持放松和自然下垂，在后蹬動作結(jié)束時，擺動的小腿和蹬地腿幾乎成平行部位。大腿向前抬出時，不能拖太長的時間，應(yīng)該快速下壓，小腿快速前擺，減少騰空時間。