運動處方的內(nèi)容和制定步驟

運動處方的內(nèi)容

運動處方一般包括下列主要內(nèi)容：（1）運動目的；（2）運動種類；（3）運動強(qiáng)度；（4）運動密度；（5）持續(xù)時間；（6）注意事項。

1、運動目的

依性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況的各不相同，運動目的有強(qiáng)身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂等。

2、運動種類

現(xiàn)代新興的運動處方一般包括三種運動種類，即有氧運動、伸展運動及力量型運動。

第一類：有氧運動項目。如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳繩、上下樓梯及自行車運動等。

第二類：伸展運動及健身操。如廣播體操、太極拳、氣功、健身迪斯科及各種醫(yī)療和矯正體操等。

第三類：力量型鍛煉。如杠鈴、啞鈴、綜合力量訓(xùn)練器練習(xí)等。

3、運動強(qiáng)度

運動強(qiáng)度是指單位時間內(nèi)的運動量，而運動量是運動強(qiáng)度和運動時間的乘積。運動強(qiáng)度是運動處方定量化和科學(xué)性的核心，而運動量是鍛煉效果和安全性的關(guān)鍵。為了把握好這一核心和關(guān)鍵，現(xiàn)介紹一種簡單易行的確定運動強(qiáng)度的方法。年齡減算法：運動適宜心率＝180 （或170）－年齡，如果年齡在60歲以上或體質(zhì)較差則用170減年齡。此方法適用于一般身體無氣質(zhì)性疾病者。

4、運動密度

這里的運動密度不是指一次鍛煉中的反復(fù)次數(shù)和時間之比，而是指每次鍛煉之間的時間間隔。研究表明：一周鍛煉1次時，運動效果不積蓄，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，往往在1～3天都有不適感且易發(fā)生傷害事故。一周鍛煉2次，疼痛和疲勞可能減輕，但運動的效果不會顯著。一周鍛煉3次，基本上是隔日運動，不僅不會產(chǎn)生疲勞，反而相應(yīng)運動效果也會產(chǎn)生積蓄。。如果每周的運動密度增加到4次或5次，效果相應(yīng)會更好。那么，是否運動的密度越大越好呢？這不能一概而論，只有在小運動量或次日不感覺疲勞的情況下，每日運動才是可取的。在此說明，運動密度的關(guān)鍵是形成運動習(xí)慣性或運動生活化，即個人可選擇適合自己情況的鍛煉次數(shù)，但每周至少不能少于3次。

5、持續(xù)時間

指每次持續(xù)運動的時間。由于運動時間和運動強(qiáng)度的乘積決定運動量，因此，即使同等的運動量，也可有運動目的不同的處方。以健身為目的的運動，中老年人應(yīng)選擇強(qiáng)度小而時間長的處方，而對于青少年來說，時間短、強(qiáng)度較大的處方，則可能更有好處。但是，從生理的分析可以看出，5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間，60分鐘對于堅持正常工作的人是最大限度的時間。庫珀研究認(rèn)為，心率達(dá)150次／分鐘以上時，最少持續(xù)5分鐘即可收到效果，如果心率在150次／分鐘以下，那就需要持續(xù)5分鐘以上才會有效果。由此可見，5分鐘以內(nèi)的運動對于改善和增強(qiáng)體質(zhì)還是不充分的。因此，一般需在有氧運動20～60分鐘范圍內(nèi)。

6、注意事項

運動處方的制定，主要應(yīng)該注意以下三種情況。

（1）指出禁忌運動項目和某些容易發(fā)生危險的動作。

（2）提出運動中自我觀察的指標(biāo)及修訂調(diào)整運動處方的方法，并提示出現(xiàn)異常時停止運動的標(biāo)準(zhǔn)。

（3）指示每次鍛煉前后必要的準(zhǔn)備活動和整理活動以及持續(xù)時間和運動密度。

制定運動處方的步驟

1、健康診斷。對鍛煉者進(jìn)行系統(tǒng)的身體檢查（形態(tài)、機(jī)能、心理，既往病史），了解健康狀況。

2、進(jìn)行體力測驗。對鍛煉者的運動能力進(jìn)行測試和診斷。

3、確定主要目標(biāo)。全面分析鍛煉者的具體情況，找出亟待解決的主要問題，確定目標(biāo)。

4、選擇練習(xí)內(nèi)容和手段。根據(jù)主要目標(biāo)選擇相應(yīng)的運動項目和鍛煉手段。

5、制定運動處方。制定出鍛煉者從事體育活動的合理運動時間、運動強(qiáng)度和注意事項，并將其整個內(nèi)容書寫成處方。

6、鍛煉效果的評價及運動處方的修訂調(diào)整。通過一段時間的鍛煉后，對鍛煉效果進(jìn)行評價。根據(jù)評價結(jié)果，重新修訂調(diào)整運動處方的內(nèi)容。