減肥瑜伽，還你苗條身材

    產(chǎn)后盡早開始做鍛煉對體型的恢復非常有幫助。對于自然生產(chǎn)的新媽媽來說，產(chǎn)后1個月后就可以開始練習。對于剖宮產(chǎn)的新媽媽來說，產(chǎn)后3個月后，經(jīng)過醫(yī)生的許可后可以開始練習。

值得注意的事

1.對于新媽媽們來說，身體本來就很虛弱，所以比一般人練習起來就更要有耐心，練習過程中不要著急，盡量保持放松的心態(tài)。不要因為自己體型不好，或者練得不好，過于自卑，練習熱瑜伽要慢慢來。

2.還在哺乳期間的新媽媽們，在做些要趴著做的地板動作時不要強做，和教練說明你的狀況，教練會幫你糾正動作的。

3.對于初學者來說，第一堂課只是適應一下，如果感到不舒服就躺下休息，頭暈、目眩是很正常的現(xiàn)象。

4.另外，對于新媽媽們來說，你可以為自己制定一個初期的鍛煉計劃，一周練習3次。一般三四堂課就可以適應了。練習的第一堂課30分鐘，第二堂就增加到40分鐘，這樣依次類推，逐漸增加練習時間，循序漸進地鍛煉。

練習的準備工作

1.選擇淺色短的貼身衣服，褲子最好選擇膝蓋以上長度的。不要寬松的，要有彈力的透氣性強的，盡量讓毛孔暴露在空中，讓身體的熱量能代謝出來。

2.準備充足的飲水，同時保持愉快心情及積極的態(tài)度。

3.上課前喝大量開水，確保身體有充足水分；上課時保持空腹，最好能在餐后2~3小時上課；課后約半小時后再進食。

4.課后，一定讓身體慢慢降溫，喝大量開水。

必會的練習

仰臥放松功

動作要領：仰臥在地上，雙腿伸直，稍微分開，雙腳和雙腿都要放松，雙臂散開，掌心向上，與身體軀干形成45度角。

盡量伸展脖子后端，下巴向里收，使脊椎得到延伸。

注意：要真正筆直地躺著，身體左側(cè)和右側(cè)都得到相等的放松。

益處：放松肌肉、消除疲勞；讓呼吸更協(xié)調(diào)、更充分，幫助心理意識集中，心靈安靜，恢復能量。

貓伸展式

動作要領：兩膝跪地，臀部坐在腳跟上，伸直背部。

抬起臀部，兩手放在地上。

吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。

益處：有助于子宮回復正常位置，有美背收腹功效。

全蝗蟲式

動作要領：俯臥，兩臂向后伸直。

呼氣，同時抬起頭、胸膛和雙腿。有規(guī)律地呼吸，盡量長久地保持此姿勢。

逐步還原，全身放松，重復兩次。

益處：有益于骨盆范圍內(nèi)的各個器官以及腰腹部肌肉的收緊。

虎式

動作要領：兩膝跪地，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。

兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢。兩眼向前直視。

吸氣，右腿向后伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝朝向頭部。兩眼向上凝視，保持5秒鐘。

呼氣，把屈膝的腿放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應彎成拱形。

把右腿向后方伸展還原，每條腿做5次。

益處：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強壯生殖器官。

船式

動作要領：仰臥，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下。

吸氣，將頭部、上身軀干、兩腿和雙臂全部抬起來，離幵地面。

雙臂應向前伸直與地面平行，一邊蓄氣不呼，一邊盡量長久地保持這個姿勢，以不勉強費力為準。

呼氣，把雙腿和軀干還原，放松全身。重復此練習3次。

益處：有助于收緊腹部肌肉；促進腸道蠕動，改善消化功能。

背部伸展式

動作要領：挺直上身坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上。向前平伸雙臂，兩肩向后收。

吸氣，雙臂高舉過頭。

呼氣，慢慢向前彎，盡可能舒適地向前彎下來，兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，盡量接近雙膝，保持10秒鐘。

吸氣，伸直雙臂還原。

放松全身，反復做兩次。

益處：幫助子宮膀胱充滿活力，美化背部曲線。