產(chǎn)后肌肉的恢復訓練

來源：國醫(yī)小鎮(zhèn)發(fā)布時間：2014/11/27

導讀：知識講座腹部肌肉在準媽媽經(jīng)過10月懷胎、分娩后，發(fā)生了明顯的松弛。新媽媽可以通過一些簡單的運動讓腹部肌肉盡量恢復原來的形狀與力量。懷孕期間，由于骨盆壓力增加，導致骨盆腔底部肌肉松弛，有 ...

知識講座
    腹部肌肉在準媽媽經(jīng)過10月懷胎、分娩后，發(fā)生了明顯的松弛。新媽媽可以通過一些簡單的運動讓腹部肌肉盡量恢復原來的形狀與力量。
    懷孕期間，由于骨盆壓力增加，導致骨盆腔底部肌肉松弛，有可能造成尿失禁。因此，在生產(chǎn)之后要盡可能加強骨盆腔底部肌肉訓練，使之恢復強健的狀態(tài)。
    分娩后，新媽媽內(nèi)分泌系統(tǒng)沒有得到調(diào)整，再加上產(chǎn)后照料寶貝要經(jīng)常彎腰，經(jīng)常采取不當或不放松的姿勢給寶寶喂奶，身體過于疲勞或遇惡露排出不暢等都會招致腰肌勞損，引發(fā)腰痛。因此，加強產(chǎn)后腰背部肌肉的鍛煉是十分必要的，它可以減輕新媽媽產(chǎn)后的腰背痛。

肌肉訓練方法清單
    【腹部肌肉的恢復訓練】
    訓練方法1：滑動運動
        ◆姿勢：取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。
        ◆方法：使下半身肌肉緊緊地收縮，并維持腳掌平貼于地板上的姿勢；雙腿往兩邊滑動，背部保持平躺的狀態(tài)；當背部與地面開始有空隙的時候，再將雙腿并攏、彎曲膝蓋，同時向上壓縮腹部。重復數(shù)次。
        ◆說明：最初，因為腹部肌肉無力雙腿張開的程度并不大，隨著腹部肌肉愈來愈有力時，雙腿張開的程度也會愈來愈欠。
    訓練方法2：緊松運動
        ◆姿勢：取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。
        ◆方法：一只手放在背部，進行深呼吸，隨后再慢慢吐氣，同時背部的肌肉漸漸平貼在地板上，壓在手上；數(shù)5下，然后放松。重復數(shù)次。
        ◆說明：這項運動可以使肌肉的力量增強，你可以坐著或站著做，以減輕背痛。
    訓練方法3：蜷曲運動
        ◆姿勢：取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。
        ◆方法：在吸氣、呼氣的同時，收縮腹部肌肉，收緊下顎并抬起頭部與肩膀，盡可能地離開地板或床鋪，而不使腹部膨脹；保持此動作數(shù)5下，然后慢慢地降低頭部；以后，再漸漸地增加至6~8下，乃至10~12下。
        ◆說明：此項運動可以使肌肉慢慢地變得有力。假如覺得頸部緊張，最初幾周可在頭部下方置一小枕。假如腹直肌有很大的裂口，應該交叉雙手，環(huán)繞著腹部（左手在右邊，右手則在左邊，置于腰部部位）。在抬起頭部時，雙手盡可能用力地往中間拉近。
    訓練方法4：仰臥起坐運動
        ◆姿勢：取仰臥位，雙手抱頭或平放于腰部。
        ◆方法：上半身坐起，然后躺平，手盡量觸及雙腳。反復多次。
        ◆說明：仰臥起坐要根據(jù)自己的身體素質(zhì)進行，開始時每天做一兩次，每次完成幾個動作即可，以后可以增加動作次數(shù)。
    【骨盆肌肉的恢復訓練】
    訓練方法1：骨盆肌肉緊張運動
        ◆姿勢：取仰臥位，雙手平放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰部緊貼床面。
        ◆方法：運動時同時做3個動作，即用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊；動作保持2秒鐘后放松，用鼻子呼氣。重復動作10次。
        ◆說明：骨盆腔底部肌肉訓練汗始得越早越好。在身體狀況良好的前提下，自然生產(chǎn)的產(chǎn)婦第3天就可以開始使用上述方法進行鍛練了。
    訓練方法2：骨盆肌肉壓縮運動
        ◆姿勢：取坐或躺的姿勢。
        ◆方法：背部往上推至前方，就像在做憋尿時的動作；保持這個動作數(shù)5下，以平躺的姿勢呼吸，接著恢復原狀。重復動作6次。
        ◆說明：在收縮骨盆肌肉的時候，不要屏住呼吸；要注意收縮肌肉的力量，要確保每一根肌肉纖維都運動到，而不要僅僅追求次數(shù)。
    訓練方法3：提肛運動
        ◆姿勢：取仰臥位，雙腳伸直，腳尖并攏。
        ◆方法：先做屈伸足趾動作，然后以踝部為軸心，向內(nèi)及向外活動兩腳；然后可以作提肛運動，使肛門交替收緊、放松。
        ◆說明：還可以同時進行散步運動，每次半小時以上，每周堅持走4 次，行程不少于2千米。
    【腰背部肌肉的恢復訓練】
    訓練方法1：骨盆搖動運動
        ◆姿勢：雙膝著地，雙手支撐地板。
        ◆方法：背部保持平坦，收縮腹部的肌肉，并拱起背，頭部與背部保持水平狀；放松并恢復至中心，試著避免讓背部在維持平直之前放松；保持背部平坦，低下頭來，開始伸直一只腳，維持一只腳與背呈一直線，不要過高，彎曲膝蓋，同時將之置于地板上，讓頭部回到中心位置。重復6~8次，接著，另一只腳再重復6~8次。
        ◆悅明：此運動可以加強背部肌肉的鍛煉，有助手減輕腰背部的疼痛。
    訓練方法2：腿部搖動運動
        ◆姿勢：取仰臥位，雙腳伸直。
        ◆方法：先彎曲左膝蓋，使肩膀、頭與右腳維持平貼于地板的狀態(tài)，將左膝彎曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左腳踝，輕輕地將膝蓋往肩膀方向推，以右手將左腳踝壓至陰部；慢慢地放松壓力，做輕輕的搖擺動作，反復動作數(shù)次；然后，換以左腳平貼于地面，慢慢地彎曲右膝，反復動作數(shù)次；再后，將右腳平貼于左腳旁，使雙膝并攏，然后同時抬起雙膝至胸部，以雙手環(huán)抱膝蓋，貼緊胸部，雙手再抱住大腿，在膝蓋上方由一側(cè)搖動至另一側(cè)；最后，一手平貼于地面，慢慢地站起來。
        ◆說明：生產(chǎn)后的背痛通常是發(fā)生在背部的骶髂關節(jié)，即脊椎與骨盆連接處的某一側(cè)。這種疼痛很可能會擴及整個臀部，同時腿部很可能也會感到疼痛，此項運動對于減輕這一類的疼痛非常有效。彎曲左腿有助于減輕左側(cè)骶髂關節(jié)的疼痛，相反側(cè)的運動則是減輕右側(cè)骶髂關節(jié)的疼痛。
    訓練方法3：手臂向后環(huán)繞運動
        ◆姿勢：保持站立的姿態(tài)，雙腳分開約30厘米，維持膝蓋的柔軟度，同時不要向后傾；或取坐位，將雙腳平置于地板上。
        ◆方法：站立時，在確保臀部收縮與腹部緊縮的同時，手臂向上與向前，高過耳朵繞圈；或坐在沒有靠背的板凳上，雙手置于肩膀上，同時手肘向上與向前繞圈。要以最舒適的方式盡可能地繞大圈（盡量貼近雙耳)，同時，身體的其他部分要保持正直，不要因為肩膀僵硬而弓起背。重復8~10次。
        ◆說明：在整個繞圈過程中，要有節(jié)律地呼吸。這項運動有助于減輕背部上方與肩膀肌肉的緊張，并改善姿態(tài)。

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