剖宮產(chǎn)后肌肉訓(xùn)練清單

基礎(chǔ)訓(xùn)練清單

    【腹部肌肉的恢復(fù)訓(xùn)練】
    訓(xùn)練方法1：滑動(dòng)運(yùn)動(dòng)
        ◆姿勢(shì)：取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。
        ◆方法：使下半身肌肉緊緊地收縮，并維持腳掌平貼于地板上的姿勢(shì)；雙腿往兩邊滑動(dòng)，背部保持平躺的狀態(tài)；當(dāng)背部與地面開(kāi)始有空隙的時(shí)候，再將雙腿并攏、彎曲膝蓋，同時(shí)向上壓縮腹部。重復(fù)數(shù)次。
        ◆說(shuō)明：最初，因?yàn)楦共考∪鉄o(wú)力雙腿張開(kāi)的程度并不大，隨著腹部肌肉愈來(lái)愈有力時(shí)，雙腿張開(kāi)的程度也會(huì)愈來(lái)愈欠。
    訓(xùn)練方法2：緊松運(yùn)動(dòng)
        ◆姿勢(shì)：取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。
        ◆方法：一只手放在背部，進(jìn)行深呼吸，隨后再慢慢吐氣，同時(shí)背部的肌肉漸漸平貼在地板上，壓在手上；數(shù)5下，然后放松。重復(fù)數(shù)次。
        ◆說(shuō)明：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以使肌肉的力量增強(qiáng)，你可以坐著或站著做，以減輕背痛。
    訓(xùn)練方法3：蜷曲運(yùn)動(dòng)
        ◆姿勢(shì)：取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。
        ◆方法：在吸氣、呼氣的同時(shí)，收縮腹部肌肉，收緊下顎并抬起頭部與肩膀，盡可能地離開(kāi)地板或床鋪，而不使腹部膨脹；保持此動(dòng)作數(shù)5下，然后慢慢地降低頭部；以后，再漸漸地增加至6~8下，乃至10~12下。
        ◆說(shuō)明：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以使肌肉慢慢地變得有力。假如覺(jué)得頸部緊張，最初幾周可在頭部下方置一小枕。假如腹直肌有很大的裂口，應(yīng)該交叉雙手，環(huán)繞著腹部（左手在右邊，右手則在左邊，置于腰部部位）。在抬起頭部時(shí)，雙手盡可能用力地往中間拉近。
    訓(xùn)練方法4：仰臥起坐運(yùn)動(dòng)
        ◆姿勢(shì)：取仰臥位，雙手抱頭或平放于腰部。
        ◆方法：上半身坐起，然后躺平，手盡量觸及雙腳。反復(fù)多次。
        ◆說(shuō)明：仰臥起坐要根據(jù)自己的身體素質(zhì)進(jìn)行，開(kāi)始時(shí)每天做一兩次，每次完成幾個(gè)動(dòng)作即可，以后可以增加動(dòng)作次數(shù)。
    【骨盆肌肉的恢復(fù)訓(xùn)練】
    訓(xùn)練方法1：骨盆肌肉緊張運(yùn)動(dòng)
        ◆姿勢(shì)：取仰臥位，雙手平放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰部緊貼床面。
        ◆方法：運(yùn)動(dòng)時(shí)同時(shí)做3個(gè)動(dòng)作，即用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊；動(dòng)作保持2秒鐘后放松，用鼻子呼氣。重復(fù)動(dòng)作10次。
        ◆說(shuō)明：骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練汗始得越早越好。在身體狀況良好的前提下，自然生產(chǎn)的產(chǎn)婦第3天就可以開(kāi)始使用上述方法進(jìn)行鍛練了。
    訓(xùn)練方法2：骨盆肌肉壓縮運(yùn)動(dòng)
        ◆姿勢(shì)：取坐或躺的姿勢(shì)。
        ◆方法：背部往上推至前方，就像在做憋尿時(shí)的動(dòng)作；保持這個(gè)動(dòng)作數(shù)5下，以平躺的姿勢(shì)呼吸，接著恢復(fù)原狀。重復(fù)動(dòng)作6次。
        ◆說(shuō)明：在收縮骨盆肌肉的時(shí)候，不要屏住呼吸；要注意收縮肌肉的力量，要確保每一根肌肉纖維都運(yùn)動(dòng)到，而不要僅僅追求次數(shù)。
    訓(xùn)練方法3：提肛運(yùn)動(dòng)
        ◆姿勢(shì)：取仰臥位，雙腳伸直，腳尖并攏。
        ◆方法：先做屈伸足趾動(dòng)作，然后以踝部為軸心，向內(nèi)及向外活動(dòng)兩腳；然后可以作提肛運(yùn)動(dòng)，使肛門(mén)交替收緊、放松。
        ◆說(shuō)明：還可以同時(shí)進(jìn)行散步運(yùn)動(dòng)，每次半小時(shí)以上，每周堅(jiān)持走4 次，行程不少于2千米。
    【腰背部肌肉的恢復(fù)訓(xùn)練】
    訓(xùn)練方法1：骨盆搖動(dòng)運(yùn)動(dòng)
        ◆姿勢(shì)：雙膝著地，雙手支撐地板。
        ◆方法：背部保持平坦，收縮腹部的肌肉，并拱起背，頭部與背部保持水平狀；放松并恢復(fù)至中心，試著避免讓背部在維持平直之前放松；保持背部平坦，低下頭來(lái)，開(kāi)始伸直一只腳，維持一只腳與背呈一直線，不要過(guò)高，彎曲膝蓋，同時(shí)將之置于地板上，讓頭部回到中心位置。重復(fù)6~8次，接著，另一只腳再重復(fù)6~8次。
        ◆悅明：此運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉，有助手減輕腰背部的疼痛。
    訓(xùn)練方法2：腿部搖動(dòng)運(yùn)動(dòng)
        ◆姿勢(shì)：取仰臥位，雙腳伸直。
        ◆方法：先彎曲左膝蓋，使肩膀、頭與右腳維持平貼于地板的狀態(tài)，將左膝彎曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左腳踝，輕輕地將膝蓋往肩膀方向推，以右手將左腳踝壓至陰部；慢慢地放松壓力，做輕輕的搖擺動(dòng)作，反復(fù)動(dòng)作數(shù)次；然后，換以左腳平貼于地面，慢慢地彎曲右膝，反復(fù)動(dòng)作數(shù)次；再后，將右腳平貼于左腳旁，使雙膝并攏，然后同時(shí)抬起雙膝至胸部，以雙手環(huán)抱膝蓋，貼緊胸部，雙手再抱住大腿，在膝蓋上方由一側(cè)搖動(dòng)至另一側(cè)；最后，一手平貼于地面，慢慢地站起來(lái)。
        ◆說(shuō)明：生產(chǎn)后的背痛通常是發(fā)生在背部的骶髂關(guān)節(jié)，即脊椎與骨盆連接處的某一側(cè)。這種疼痛很可能會(huì)擴(kuò)及整個(gè)臀部，同時(shí)腿部很可能也會(huì)感到疼痛，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于減輕這一類(lèi)的疼痛非常有效。彎曲左腿有助于減輕左側(cè)骶髂關(guān)節(jié)的疼痛，相反側(cè)的運(yùn)動(dòng)則是減輕右側(cè)骶髂關(guān)節(jié)的疼痛。
    訓(xùn)練方法3：手臂向后環(huán)繞運(yùn)動(dòng)
        ◆姿勢(shì)：保持站立的姿態(tài)，雙腳分開(kāi)約30厘米，維持膝蓋的柔軟度，同時(shí)不要向后傾；或取坐位，將雙腳平置于地板上。
        ◆方法：站立時(shí)，在確保臀部收縮與腹部緊縮的同時(shí)，手臂向上與向前，高過(guò)耳朵繞圈；或坐在沒(méi)有靠背的板凳上，雙手置于肩膀上，同時(shí)手肘向上與向前繞圈。要以最舒適的方式盡可能地繞大圈（盡量貼近雙耳)，同時(shí)，身體的其他部分要保持正直，不要因?yàn)榧绨蚪┯捕鸨?。重?fù)8~10次。
        ◆說(shuō)明：在整個(gè)繞圈過(guò)程中，要有節(jié)律地呼吸。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于減輕背部上方與肩膀肌肉的緊張，并改善姿態(tài)。
輔助訓(xùn)練清單
    【呼吸與咳嗽訓(xùn)練】
        ◆姿勢(shì)：保持站立的姿態(tài)。
        ◆方法：站立時(shí)，做深呼吸，重點(diǎn)是吐氣。在吐氣的時(shí)候，可以用雙手或枕頭支撐傷口，維持膝蓋的彎曲；同時(shí)試著在吐氣的時(shí)候，做一個(gè)輕咳的動(dòng)作。
    今說(shuō)明：呼吸與咳嗽的運(yùn)動(dòng)，有助于清除肺部的分泌物。
    【腿部運(yùn)動(dòng)】
        ◆姿勢(shì)：坐在床上，腳趾頭向前伸展。
        ◆方法：坐正后將腳趾頭往上扳，然后再把腳趾頭往下推；連續(xù)動(dòng)作大約20次后，雙腳可以同時(shí)往相同的水平方向移動(dòng)，一只腳往上，一只腳往下；接著，張開(kāi)雙腳，同時(shí)做腳踝的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，首先順時(shí)鐘環(huán)繞，然后再逆時(shí)鐘環(huán)繞；最后，壓緊膝蓋，緊貼床面，然后彎曲一只腳，將腳后跟貼緊床側(cè)。換另一條腿進(jìn)行。
        ◆說(shuō)明：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于大腿部的運(yùn)動(dòng)，并有助于促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)產(chǎn)后一段時(shí)間內(nèi)行動(dòng)不方便的剖宮產(chǎn)媽媽來(lái)說(shuō)比較可行。