太極拳24式（上）

(一）起勢(shì)

(1)身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)；眼平看前方。

要點(diǎn)：頭頸正直，下頦微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中（起勢(shì)由立正姿勢(shì)開始，然后左腳向左分開，成開立步）。

（2）兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

(3)上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時(shí)兩掌輕輕下鞍，兩肘下垂與兩膝相對(duì)；眼平看前方。

要點(diǎn)：兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身體重心落于兩腿中間。兩臂下落和身體下聘的動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。

(二）左右野馬分鬃

(1)預(yù)備姿勢(shì)：兩腳幵立，與肩同寬，膝部稍微彎曲。雙手自然下垂，放在身體兩側(cè)。

(2)抱手收腳：上體右轉(zhuǎn)，重心移至右腿；兩手掌心相對(duì)，右上左下，右手大體與肩平，在右胸前做出“抱球”的姿勢(shì)。接著左腳跟抬起，轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼看右手。

（3)轉(zhuǎn)體上步：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上一步，腳跟輕著地，重心仍在右腿，兩腳保持約20厘米距離。

(4)弓步分手：上體挺直，繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心移至左腿，屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步；同時(shí)兩手前后分別向左上和右下兩個(gè)方向分開，左手高與眼平，手心斜向上，右手按至右胯旁，手心向下，指尖向前，兩臂微屈，眼看左手。

以上是左野馬分鬃動(dòng)作，右側(cè)動(dòng)作同理。

(三）白鶴亮翅

(1)跟歩抱球：上體稍左轉(zhuǎn)，右腳向前跟步，左手翻掌向下，左臂平屈于胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；眼看左手。

(2）后坐轉(zhuǎn)體：重心后移，右腳踏實(shí)，上體后坐并向右轉(zhuǎn)，兩手開始交錯(cuò)分開，右手上舉，左手下落；眼看右手。

(3)虛步分手：左腳稍向前移，前腳掌著地，成左虛步；兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上左下分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手按至左胯前，手心向下，指尖向前；上體轉(zhuǎn)正，眼平視前方。

完成姿勢(shì)胸不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝要微屈。身體重心后移，右手上提、左手下按要一致。

(四）左右摟膝拗步

左摟膝拗步：向左前方邁左腳，重心前移。意在左手，向左后持出，同時(shí)右掌向前推擊。右側(cè)動(dòng)作同理。

(五）手揮琵琶

重心漸漸全部移于右腿，隨著重心后移，使右腳踏實(shí)，坐實(shí)右腿；同時(shí)腰微右轉(zhuǎn)；左腳隨坐實(shí)右腿隨提起向前邁半步，以腳跟著地，腳尖微翹，膝微弓，成左虛步；左手隨轉(zhuǎn)腰臂外旋隨向上抄，掌心向右，指尖向前側(cè)上，高與肩平；右手同時(shí)也隨轉(zhuǎn)腰臂外旋隨向下采，掌心向左，指尖朝前側(cè)上，高與腹齊；眼神顧及兩掌向前平視。

練習(xí)本式時(shí)注意：重心一前一后的虛實(shí)轉(zhuǎn)換，要求上體正直，不可前俯后仰。右手向下采時(shí)要以肩帶肘，以肘帶手。左手向上抄時(shí)，要以肩催肘，以肘催手；兩掌一起一收，均要隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)，要松肩、墜肘、沉腕，不能聳肩；兩手合抱時(shí)，要隨著松腰拔背，兩臂微向前送，有意氣下沉，勁往前發(fā)之勢(shì)。

(六）左右倒卷肱

(1)上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看、再轉(zhuǎn)向前方看左手。

(2)右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側(cè)；同時(shí)左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正；眼看右手。

(3)上體微向左轉(zhuǎn)，同時(shí)左手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手。

練習(xí)本式時(shí)注意：前推的手不要伸直，后撒手也不可直向回抽，隨轉(zhuǎn)體仍走弧線。前推時(shí)，要轉(zhuǎn)腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時(shí)，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實(shí)，同時(shí)，前腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正。遇左腳略向左后斜，退右腳略向右后斜，避免使兩腳落在一條直線上。后退時(shí)，眼神隨轉(zhuǎn)體動(dòng)作先向左右看，然后再轉(zhuǎn)看前手。最后退右腳時(shí)，腳尖外撇的角度略大些，便于接做左攬雀尾的動(dòng)作。

(七）左欖雀尾

（1)身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，左手自然下落逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘，手心轉(zhuǎn)向下，收至右胸前，兩手相對(duì)成抱球狀；同時(shí)身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看右手。

(2)上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時(shí)左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出），髙與肩平，手心向后；右手向右下落于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂。

要點(diǎn)：掤出時(shí)，兩臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協(xié)調(diào)一致。欖雀尾弓步時(shí)，兩腳跟橫向距離上超過10厘米。

(3)身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上，向前伸至左前臂下方；然后兩手下持，即上體向右轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)腹前向右后上方劃弧，直至右手手心向上，髙與肩齊，左臂平屈于胸前，手心向后；同時(shí)身體重心移至右腿；眼看右手。

要點(diǎn)：下捋時(shí)，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn)，仍走弧線。左腳全掌著地。

(4)上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側(cè)（相距約5厘米），上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，雙手同時(shí)前慢慢擠出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圓；同時(shí)身體重心逐漸前移變成弓步；眼看左手腕部。要點(diǎn)：向前擠時(shí)，上體要正直。擠的動(dòng)作要與松腰、弓腿相一致。

（5）左手翻掌，手心向下，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同；然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖通起；同時(shí)兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平看。

（6）上式不停，身體重心慢慢前移，同時(shí)兩手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平看前方。要點(diǎn)：向前按時(shí)，兩手須走曲線，腕髙與肩平，兩肘微屈。

(八）右欖雀尾

上體后坐并向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手向右平行劃弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌心向下與右手成抱球狀；同時(shí)身體重心再移至左腿上，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看左手。

(九）單鞭

(1)上體后坐，身體重心逐漸移至左腿上，右腳尖里扣；同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，兩手（左髙右低）向左弧形運(yùn)轉(zhuǎn)，直至左臂平舉，伸于身體左側(cè)，手心向左，右手經(jīng)腹前運(yùn)至左肋前，手心向后上方；眼看左手。

(2）身體重心再逐漸移至右腿上，上體右轉(zhuǎn)，左腳向右腳靠攏，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手向右上方劃?。ㄊ中挠衫镛D(zhuǎn)向外），至右側(cè)方時(shí)變勾手，臂與肩平；左手向下經(jīng)腹前向下劃弧停于右肩前，手心向里；眼看左手。

(3)上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前側(cè)方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心向左腿的同時(shí)，左掌隨上體的繼續(xù)左轉(zhuǎn)慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈；眼看左手。

練習(xí)本式時(shí)注意：上體保持正直，松腰。完成式時(shí)，右肘稍下垂，左肘與左膝上下相對(duì)，兩肩下沉。左手向外翻掌前推時(shí)，要隨轉(zhuǎn)體邊翻邊推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部過渡動(dòng)作，上下要協(xié)調(diào)一致。如面向南起勢(shì)，單鞭的方向（左腳尖)應(yīng)向東偏北（大約15度）。

(十）云手

(1)預(yù)備式：馬步開手，站好右側(cè)馬步，眼睛注視右前方，左手叉腰，左肘微前下合，右手向右前方采擠展開，肘微沉，右臂稍彎曲，掌心斜向右前下方，手指高度約在肩和眉之間，右手和右腳，上下呼應(yīng)。

(2)收肘纏手：眼睛注視右前方，內(nèi)氣微松沉，腰胯走提塌勁，身體左轉(zhuǎn)，右肘向右肋收轉(zhuǎn)，右手同時(shí)順纏收轉(zhuǎn)。掌心斜向右前方，手指高度約在肩和肘之間。手指領(lǐng)勁不丟，肘不許夾緊、要松垂。

(3）合手?jǐn)D靠：眼睛繼續(xù)注視右前方，身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，肘微沉右手順纏收轉(zhuǎn)到胸前十厘米左右的位置。掌心不過身體中線，斜向左后上方，手指領(lǐng)勁不丟。這時(shí)右肩肘要出擠靠勁，身體保持中正。

(4)右轉(zhuǎn)擠按：眼睛繼續(xù)注視右前方，身體右轉(zhuǎn)，肘微沉有手逆纏，右手的位置大約在右肩前外二十至三十厘米處。掌心斜向前下方，手指領(lǐng)勁不丟。這時(shí)有肘要松沉、發(fā)擠靠勁，手掌外側(cè)意在其右上方，身體保持中正。

(5)右轉(zhuǎn)擠采：眼睛繼續(xù)注視有前方，身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右手逆纏，右手的位置大約在右肩前外側(cè)五厘米處。掌心斜向右前下方，手指領(lǐng)勁不丟，手指尖與右腳趾相合。右前臂和掌腕走擠采勁，身體保持中正。

練習(xí)本式“注意：眼睛注視右前方，出手時(shí)“手領(lǐng)肘”，收手時(shí)“肘領(lǐng)手”，上下開合協(xié)調(diào)，既放松，內(nèi)勁還要不丟不頂，呈陰陽相濟(jì)狀態(tài)。右正云手的動(dòng)勢(shì)是順時(shí)針的軌跡，整個(gè)路線是斜向的外大內(nèi)小的“鴨蛋網(wǎng)”。

(十一）單鞭

（1）上體向右轉(zhuǎn)，右手隨之向右運(yùn)轉(zhuǎn)，至右側(cè)方時(shí)變成勾手；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內(nèi)；身體重心落在右腿上，左腳尖點(diǎn)地；眼看左手。

（2)上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前側(cè)方邁出，右腳跟后瞪，成左弓歩；在身體重心移向左腿的同時(shí)，上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，成“單鞭”式。

(十二）高探馬

(1)右腳跟進(jìn)半步，身體重心逐漸后移至右腿上；右手變掌，兩手心翻轉(zhuǎn)向上，兩肘微屈；同時(shí)身體微向右轉(zhuǎn)，左腳跟漸漸離地；眼看左前方。

(2)上體微向左轉(zhuǎn)，面向前方；右掌經(jīng)右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高；左手收至左側(cè)腰前，手心向上；同時(shí)左腳微向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步；眼看右手。

練習(xí)本式時(shí)注意：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時(shí)，身體不要有起伏。