導(dǎo)讀:我們從小被教導(dǎo)要“坐直”、站立時(shí)“挺胸抬頭”,這些姿勢(shì)是否對(duì)腰椎有利呢?常見(jiàn)的腰背疼,又該怎樣預(yù)防和改善。
“坐如鐘”對(duì)腰椎不利
小動(dòng)作巧練腰背肌
每坐40分鐘應(yīng)起身運(yùn)動(dòng)
中日友好醫(yī)院脊柱外科副主任醫(yī)師鄒海波表示,對(duì)成年人來(lái)說(shuō),要改變習(xí)慣性姿勢(shì),并非易事。有哪些輔助措施可以幫助我們改正?
鄒海波介紹,首先就是避免長(zhǎng)時(shí)間坐在椅子上。每坐40分鐘,就要站起將脊柱向后盡量伸展10次,然后將頸部向左右各側(cè)屈5次,用耳朵盡量貼向肩膀;再左顧右盼式旋轉(zhuǎn)5次,動(dòng)作速度要慢,要達(dá)到運(yùn)動(dòng)最大范圍的幅度,原有頸腰痛的人,注意不要引起不適感。同時(shí)注意控制坐位工作的總時(shí)間,最好每天不超過(guò)4小時(shí)。
循序漸進(jìn)鍛煉腰背肌
鄒海波表示,一塊塊磚摞起來(lái),即使很整齊,它也不穩(wěn)定;只有將每塊磚之間抹上水泥才牢固。脊柱的椎體結(jié)構(gòu)就相當(dāng)于水泥,而腰背肌肉就相當(dāng)于磚。隨著時(shí)間推移,水泥剝脫,又需重新加固,這就是強(qiáng)化腰背肌肉力量的過(guò)程。
該如何鍛煉腰背肌肉呢?鄒海波介紹了一種由易到難、循序漸進(jìn)的腰背肌肉練習(xí)法。
俯臥位:
1.保持髖部緊貼床面,用肘部將上身?yè)纹鹗寡枯p輕后伸。開(kāi)始要輕輕緩慢進(jìn)行練習(xí),最初保持后伸的姿勢(shì)5秒鐘,逐漸達(dá)到30秒鐘,重復(fù)10次。
2.保持骨盆與床面緊貼,用手輕輕托起上身,在此過(guò)程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢(shì)下保持1秒鐘,重復(fù)10次。
如果不能進(jìn)行俯臥位的練習(xí),那么,按照如下方法也能起到同樣的鍛煉效果:
1.將雙手放在腰部,雙膝輕輕屈曲,身體向后方輕輕后仰。這種后伸練習(xí)要規(guī)律地進(jìn)行,大概每?jī)尚r(shí)一次。在日常生活中避免前屈的動(dòng)作,因?yàn)樗鼤?huì)抵消進(jìn)行后伸練習(xí)的作用。
2.骨盆部位墊一薄枕,雙手向后背到腰部,輕輕抬起頭和胸部,保持雙眼直視地面。開(kāi)始時(shí)堅(jiān)持5秒鐘,逐漸增加到20秒鐘,爭(zhēng)取重復(fù)8~10次。
3.頭和胸部貼近地面,輕輕抬起一側(cè)的上肢,
對(duì)側(cè)下肢繃緊,緩慢地抬離床面約5~10厘米。開(kāi)始堅(jiān)持5秒鐘,重復(fù)8~10次。目標(biāo)是在此姿勢(shì)下,堅(jiān)持20秒鐘。膝關(guān)節(jié)伸直繃緊,抬起一側(cè)下肢和對(duì)側(cè)上肢。
4.除了腰背肌肉練習(xí)外,還可以進(jìn)行腹部肌肉的練習(xí)。雙膝關(guān)節(jié)屈曲,雙手胸前交叉,上身輕輕抬離床面。堅(jiān)持2~4秒鐘,然后輕輕放平到開(kāi)始的姿勢(shì),重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí)。
鄒海波表示,上述鍛煉有助于延緩腰椎勞損病變發(fā)生進(jìn)程。需要謹(jǐn)記的是,如果腰部疼痛劇烈,雙下肢麻木、疼痛或者經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯者,需及時(shí)就診。
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