集中燃燒脂肪的瑜伽運(yùn)動(dòng)

減掉多余的脂肪，是擁有好身材的第一步。所以，在瘦身的第一個(gè)階段，應(yīng)該多進(jìn)行一些耗熱量多的運(yùn)動(dòng)，集中燃燒脂肪，讓身體盡快瘦下來。瑜伽中有很多耗熱量多的體位，在第一階段只要多練習(xí)這些體位，便能獲得良好的減肥效果。此外，如果身體局部肥胖的人，還可以選擇一些有針對性瘦身效果的瑜伽體位。比如，腰部偏胖的人可以多練習(xí)三角伸展式和扭轉(zhuǎn)腰式等。

圣哲瑪里琪一式

減肥功效：1、鍛煉手部和背部線條。2、收縮腹部器官，增加腹部區(qū)域的血液循環(huán)，促進(jìn)消化。

重復(fù)次數(shù)：兩腿輪換，重復(fù)3～5次。

步驟1：背挺直坐于墊子上，雙手自然向兩側(cè)打開，兩腿向前伸直。

步驟2：屈右膝，右腳跟靠近會(huì)陰，腳心著地，右手放在右膝蓋處。

步驟3：吸氣，右手向上伸展，左手保持原位。

步驟4：右手臂翻轉(zhuǎn)，與右膝外側(cè)相靠，環(huán)抱右腿，與左手在背后扣住。左腿保持伸直，背部不動(dòng)。

步驟5：呼氣，上半身向前屈，盡量往下靠，讓前額貼在左腿上。調(diào)整呼吸，放松全身，換另一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。

駱駝式

減肥功效：1、改善背部線條，舒緩背痛及肩痛問題。2、擴(kuò)展胸部，改善呼吸系統(tǒng)問題。3、促進(jìn)整體血液循環(huán)，改善經(jīng)期不適。

重復(fù)次數(shù)：3次。

步驟1：跪在墊子上，膝蓋打開至臀寬，腳掌朝上。大腿軀干呈直線，與地面垂直。雙手放在骨盆上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膀及手肘朝向后方。

步驟2：吸氣，由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿和臀部，臉朝天空，不要過分伸展頸部。

步驟3：呼氣，先將右手移至右腳跟上，抓住右腳跟；左手同樣抓住左腳跟，腿部不要彎曲。吸氣，雙手往腳掌方向用力，令胸部上挺，頭部放松，自然呼吸。

步驟4：保持上面姿勢15～30秒，身體回復(fù)原位，臀部坐在腳跟上，身體向下俯身，下巴貼近墊子，雙手分別放于腳兩側(cè)，掌心向上，身體慢慢放松。

拜日式

減肥功效：1、舒展全身筋骨，運(yùn)動(dòng)到了肩部、背部、腰部、腹部、大腿等部位，有全身減肥效果。2、使全身血液循環(huán)暢通，強(qiáng)化心、肺、腎等器官的功能。3、柔軟身體，使神經(jīng)放松，對頭發(fā)和皮膚也有好處。

重復(fù)次數(shù)：3～5次。

步驟1：祈禱式。雙腳并攏，雙手在胸前合十，背挺直，呈山式站立，調(diào)勻呼吸。

步驟2：展臂式。吸氣，雙臂上伸，分開與肩同寬。上身至腰部向后彎曲，向前推胯，整個(gè)身體盡量向后彎曲。

步驟3：前屈式。呼氣，上半身慢慢回復(fù)原位，然后向前向下傾，盡量靠近雙腿。雙手抱住小腿肚，前額觸到小腿。

步驟4：騎馬式。吸氣，右腿盡量向后伸展，左腿自然屈膝，雙手伸直，抬頭望向前方。

步驟5：斜板式。呼氣，左腿向后伸展，與右腿并攏。上半身慢慢向前落下，兩臂伸直，支撐起全身重量，保持身體呈一條直線。

拜日式

步驟6：八體投地式。吸氣，兩膝著地，然后呼氣，彎曲雙臂，雙手貼地面，雙肘與背部并齊。胸部和下巴著地，髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

步驟7：眼鏡蛇式。吸氣，慢慢伸直雙臂，使上半身離開地面，下半身緊貼墊子，抬頭向上看。

步驟8：頂峰式。呼氣，雙腳并攏，上身向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下位于兩臂之間。身體成為三角形的兩條邊。

步驟9：騎馬式。吸氣，右腿向前屈，落在兩手之間，上身向上伸展，雙手伸直，拉長后背，抬頭向前望。與第四步姿勢一樣。

步驟10：雙手在雙腳兩側(cè)扶地，用力收回左腳，與右腳并攏，回到前屈式。呼氣，上身盡量靠近雙腿，兩手抱住腳踩，額頭碰著小腿。與第三步姿勢一樣。

步驟11：展臂式。吸氣，抬起上半身，然后雙臂上舉，與肩同寬，上身至腰部向后彎曲。與第二步姿勢一樣。

步驟12：祈禱式。呼氣，上身回復(fù)原位，雙手合十回到胸前。與第一步姿勢一樣。

跪式背部舒展

減肥功效：1、預(yù)防女性乳房下垂，有擴(kuò)胸、豐胸的作用。2、消除肩背的酸脹感，矯正雙肩不平、含胸等不良體態(tài)。

重復(fù)次數(shù)：3～5次。

步驟1：以金剛坐姿，跪坐在墊子上，臀部放在兩腳的腳跟上，腳背緊貼墊面。

步驟2：保持身體不動(dòng)，雙手在背后交叉握拳，盡量伸直手臂。

步驟3：手臂盡力向身體后面伸直。吸氣，舒展肩膀，胸部盡量向上挺，抬頭，臉部朝向天花板。

步驟4：呼氣，身體向前彎曲，直到前額觸到膝蓋前的地面為止。手部姿勢保持不變，臀部始終落在腳后跟上。

步驟5：吸氣，將臀部抬起，身體向前沖，由前額著地?fù)Q成頭頂著地。同時(shí)，交叉的雙臂向上抬起，指向天花板，雙臂伸直，膝蓋著地，大腿與地面垂直。

步驟6：上身直起，恢復(fù)成跪坐姿勢，雙臂分開放在身體兩側(cè)。

步驟7：吸氣，雙腿稍微打開，臀部坐在兩腿之間的墊子上，雙手向身后移動(dòng)，翻轉(zhuǎn)手心撐地，彎曲背部，盡力將胸部向上抬，頭部隨之后仰，眼望天花板，保持順暢的呼吸。

步驟8：上半身慢慢地向后仰臥，直到將頭部完全貼在墊面，手臂放松并舒適地放在身體兩側(cè)，呈仰臥姿勢，保持自然的呼吸。

蝗蟲式

減肥功效：1、能伸展手臂及兩腿韌帶，消除胳膊上的贅肉。2、加強(qiáng)腰椎及骶椎力量，緩解腰背部疼痛，對患腰椎及頸椎疾病的人有益。3、擴(kuò)展胸部，加強(qiáng)腹肌力量。

重復(fù)次數(shù)：3次。

步驟1：俯臥在墊子上，雙手放于身體兩側(cè)，雙腳并攏向后用力伸展，感覺整個(gè)身體被拉長了。

步驟2：呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)向上提起，利用腰部的力量將上身盡量向上抬。抬高手臂及兩腿，以腹部著地，整個(gè)身體呈半圓弧。

步驟3：保持姿勢不動(dòng)，慢慢放松全身，放下腿和手。

扭背單腿背部伸展式

減肥功效：1、身體兩側(cè)腰的肌肉得到伸展，減少腰腹部贅肉，使腰部曲線更迷人。2、緩解背部脹痛，改善消化不良和便秘。

重復(fù)次數(shù)：3～5次。

步驟1：挺直腰背坐在墊子上，雙腿并攏向前伸直。

步驟2：屈右膝，右腿跨過左腿，右腳落在左膝外側(cè)的地面上，雙手自然向兩側(cè)打開。

步驟3：身體微微向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，左手臂環(huán)抱住右腿膝蓋，左手搭在右大腿處，右手落在臀部后方，眼睛望向右上方。

步驟4：保持姿勢不動(dòng)，然后放松全身，換另一側(cè)腿繼續(xù)練習(xí)。

扭背單腿背部伸展式

跪姿舞蹈式

減肥功效：1、促進(jìn)下半身血液循環(huán)，緩解經(jīng)期疼痛。2、拉伸身體整體線條，糾正不良體態(tài)，增強(qiáng)形體美感。

重復(fù)次數(shù)：3次。

步驟1：坐在墊子上，雙腿并攏伸直，雙手放于身體兩側(cè)。

步驟2：彎曲右膝，使右腳掌貼放在左大腿處，雙眼正視前方。

步驟3：右腿不動(dòng)，左腿向后彎曲，左腳跟靠近臀部。

步驟4：深呼吸，吸氣時(shí)右手撐地，左手指向天空。

步驟5：呼氣時(shí)，右手用力，身體向后仰，使臀部離開地面，頭部轉(zhuǎn)向右后側(cè)，左手盡量向右后側(cè)伸展。調(diào)息3次后，慢慢放松全身，換另一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。

下半身搖動(dòng)式

減肥功效：1、充分扭轉(zhuǎn)脊柱，運(yùn)動(dòng)腰、背及髖部肌肉，防止運(yùn)動(dòng)中發(fā)生扭傷。2、按摩背部和肩膀，促進(jìn)血液循環(huán)，收緊腹部，纖細(xì)腰部。

重復(fù)次數(shù)：兩邊輪換，重復(fù)5～10次。

步驟1：平躺于墊子上，雙腿并攏，腳背繃直，保持平穩(wěn)的呼吸。吸氣，雙手交叉放于頭后墊子上，雙手抱住頭部，屈膝，雙腿抬離地面，兩小腿與地面平行，呈“Z”字形。

步驟2：呼氣，雙腿慢慢向左倒，腰部跟著扭轉(zhuǎn)，但上半身保持不動(dòng)，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。

步驟3：吸氣，雙腿收回腹部上空。呼氣，雙腿向右倒，雙肩保持觸墊，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)。

毗濕奴式

減肥功效：1、減少大腿與小腿的贅肉，使腿部看起來更修長。2．練習(xí)中保持身體在同一個(gè)平面，有修正身姿的作用。

重復(fù)次數(shù)：3～5次。

步驟1：左側(cè)臥于墊子上，左上臂至肘部貼地面，左手托于頭后部，雙腿伸直，右手搭在右腿上。右腿屈膝，右手握住右腳趾，保持身體平衡，調(diào)息1～3次。

步驟2：吸氣，右手勾住右腳大腳趾，右腿向上伸展，直到完全伸直。運(yùn)動(dòng)過程中，左腿、頭部保持不動(dòng)。

步驟3：呼氣，右手移到腳后跟，慢慢向下壓，使右腿盡量貼近頭部。慢慢將右腿回復(fù)原位，換左腿繼續(xù)練習(xí)。

頭倒立式

減肥功效：鍛煉了手臂、肩膀、腹部及背部的肌肉，能消除這些部位的贅肉。

重復(fù)次數(shù)：3次。

步驟1：取金剛坐姿，上半身向下傾，雙手彎曲，互握手時(shí)，兩小臂放在墊子上，背部與地面平行。

步驟2：雙手打開，十指交叉，與手臂形成一個(gè)“三角形”。將頭放入“三角形”內(nèi)，后腦貼手心，慢慢蹬直膝蓋，并提高臀部，直到雙腳完全蹬直，只以腳尖點(diǎn)地。

步驟3：調(diào)整呼吸，收緊腹部肌肉，臀部后推。呼氣，雙腳抬起，蹬直，使身體與地面完全垂直。保持姿勢，然后慢慢放松，雙腳返回地面。

舞王式

減肥功效：1、鍛煉身體的平衡性，消除大腿后側(cè)的贅肉。2、美化手臂兩側(cè)的線條。

重復(fù)次數(shù)：雙腳輪換，重復(fù)3～5次。

步驟1：挺直身體站立，雙手自然垂放在身體兩側(cè)，雙眼平視前方，全身放松，自然均勻地呼吸。

步驟2：向后彎曲右腿，右手抓住右腳背，直到腳后跟靠近臀部為止。

步驟3：深呼吸，將左手臂沿身體前方往上伸直，眼睛平視前方，使左腳、脊椎、頸部、頭以及左臂呈一條直線。

步驟4：保持平穩(wěn)呼吸，右手盡力將右腳向上拉高，全身重量放在左腿。保持身體平衡，左臂朝身體前方伸直，將重心慢慢向前移，直到胸部、手臂與地面平行。保持此姿勢5～10秒。然后，再換左腳重復(fù)練習(xí)。