中年女性的飲食宜忌注意事項(xiàng)

【人群特征】

    中年女性開(kāi)始出現(xiàn)皮膚及毛發(fā)的老化。皮膚開(kāi)始失去彈性，呈現(xiàn)干燥狀態(tài)，光滑度和透明感減弱，面部皺紋逐漸增多，頭發(fā)變白、脫落以及體態(tài)發(fā)生變化等。因此，中年女性更應(yīng)注意身體及容貌的保養(yǎng)，以積極的心態(tài)向衰老挑戰(zhàn)。而注意飲食的營(yíng)養(yǎng)，是延緩衰老，美容護(hù)膚以及改善自身不良狀況最有效的手段之一。

【飲食宜】

    ●宜食高蛋白物質(zhì)

中年女性，身體對(duì)食物中蛋白質(zhì)的利用率逐漸下降，只相當(dāng)年輕時(shí)的60%~70%，而對(duì)蛋白質(zhì)分解卻比年輕時(shí)高。因此，中年女性的蛋白質(zhì)供給應(yīng)更豐富、質(zhì)優(yōu)，供應(yīng)量也應(yīng)當(dāng)高一些。

動(dòng)物蛋白中以魚(yú)類(lèi)蛋白最好；植物蛋白中以黃豆蛋白含量最髙，且質(zhì)撒好，有人稱(chēng)它為“蛋白質(zhì)倉(cāng)庫(kù)”。所以中年女性應(yīng)多吃魚(yú)類(lèi)和豆制品。另外推薦有條件的多吃魚(yú)子醬，其富含皮膚所需的微量元素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、氨基酸和重組基本脂肪酸，可有效地滋潤(rùn)營(yíng)養(yǎng)皮膚，使皮膚細(xì)膩和光潔。

    ●宜補(bǔ)充維生素

中年由于消化吸收功能減退，對(duì)各種維生素的利用率降低，常出現(xiàn)眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種維生素缺乏的癥狀，因此應(yīng)供給充足的維生素。

維生素A―“健美維生素”缺乏癥狀：皮膚干燥、粗糖，膚色暗沉無(wú)光澤，肌膚松弛，失去彈性

食物補(bǔ)充：胡蘿卜、魚(yú)肝油、豬肝、菠菜、杏、香瓜

維生素B₂―“抗皮炎維生素”缺乏癥狀：眼肌不柔潤(rùn)，口唇易干裂，皮膚粗糙，易生小皺紋，易得脂溢性皮炎、口角炎、舌炎及眼結(jié)膜炎

食物補(bǔ)充：麥芽、蜂蜜、蘑菇、雜糧、

豆類(lèi)

維生素C―“美容維生素”缺乏癥狀：色素沉淀、雀斑食物補(bǔ)充：小麥胚芽、豆類(lèi)、菠菜、蛋、甘藍(lán)菜、花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿

維生素D―“補(bǔ)鈣維生素”缺乏癥狀:骨質(zhì)疏松、骨頭和關(guān)節(jié)疼痛.肌肉萎縮，失眠，緊張以及痢疾腹瀉食物補(bǔ)充：牛奶和蛋維生素E―抗衰老維生素”缺乏癥狀：色素沉淀、面色蒼老食物補(bǔ)充：綠葉蔬菜、大豆、花生仁、葵花子、麥芽、芝麻、核桃、松子及植物油

●宜食高鈣物質(zhì)

中年女性對(duì)鈣的吸收能力差，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，出現(xiàn)腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等癥狀，因此應(yīng)注意補(bǔ)鈣，可多喝牛奶，多吃豆腐等含鈣豐富的食物，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

●宜食低脂肪食物

限制脂肪的攝入對(duì)防病健美是必要的，特別要限制食用動(dòng)物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。一個(gè)要點(diǎn)是少吃肉類(lèi)，尤其是少吃肥肉等富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物，多吃各種魚(yú)類(lèi)。烹調(diào)食物應(yīng)選擇植物油，植物油不僅能促進(jìn)膽固醇的代謝，還能供給人體多種不飽和脂肪酸，如葵花子油、菜籽油、豆油等都是很好的選擇。

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●宜食低鹽少糖食物

低鹽攝入是防治肥胖、髙血壓的關(guān)鍵，鹽每天應(yīng)控制在3~5克。中年后女性的糖代謝，脂肪代謝也常紊亂，易發(fā)生血糖升髙、血脂升高、體趨肥胖以及罹患糖尿病。因此應(yīng)該控制糖的攝取，少吃甜食。

●宜食豆制品

中年期的體弱顏衰，更年期的煩躁和憂(yōu)郁，老年期的骨質(zhì)疏松、心腦血管疾病、衰老等都和雌激素有著密切的關(guān)系。德國(guó)埃朗根大學(xué)的研究顯示：雌激素水平較高的婦女顯得較為年輕，而雌激素水平低的婦女看上去比她們的實(shí)際年齡大。

●海參能美容

海參中富含的精氨酸、刺參黏多糖對(duì)保持皮膚水分、增加皮膚彈性，會(huì)產(chǎn)生很神奇的效果。重要的自由基消除劑超氧化物歧化酶（500）及元素硒、鋅、銅等能夠降低脂質(zhì)過(guò)氧化速率，有效預(yù)防皮膚老化，達(dá)到美容效果。

●柿子對(duì)預(yù)防心臟病

據(jù)測(cè)定，柿子含有大量的纖維素、礦物質(zhì)和苯酚（一種抗氧化劑），這些都是阻止動(dòng)脈硬化的要素。柿子的纖維含量比蘋(píng)果多一倍，苯酚和鉀、鎂、鈣、鐵、錳等元素的含量均比蘋(píng)果髙許多，只有銅、鋅的含量略低于蘋(píng)果。因此，中年女性適度吃些柿子，于心臟大有裨益。

●生吃西紅柿抗血栓

西紅柿抗血栓的作用顯著，對(duì)于預(yù)防腦梗死和心肌梗死等疾病有很髙的價(jià)值。為了最大限度地發(fā)揮西紅柿的作用，當(dāng)以生吃為最佳。每天晨起時(shí)正值體內(nèi)水分不足，血液較易凝結(jié)，正是生吃西紅柿的最好時(shí)機(jī)。

●常喝骨湯延緩衰老

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體骨髄制造血細(xì)胞的功能逐漸衰退，此時(shí)人們就要從食物中攝取類(lèi)粘朊來(lái)增強(qiáng)骨髓制造血細(xì)胞的能力。而蘊(yùn)藏有類(lèi)粘朊的食物首推動(dòng)物的骨頭。只要持之以恒，常喝骨頭湯，便可延緩人的衰老速度。

●宜食含硼食物

中年婦女要注意選擇含硼的食物，平時(shí)應(yīng)多注意水果的攝入，蘋(píng)果、雪梨含硼量最豐富。其次，蔬菜中的蘿卜纓及蘿卜、雪里蕻、油菜、香菜等的含硼量也很豐富。

●宜多攝入牛奶，深色蔬菜

健康女性的骨密度值在40歲左右達(dá)到最高峰，45歲以后逐漸下降，50歲以后下降的速度加快，盡管有的中年女性在停經(jīng)后用補(bǔ)充雌激素的方法來(lái)預(yù)防骨質(zhì)疏松，但效果甚微。

在中年以前，從膳食中獲取充足的鈣質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素，其中，長(zhǎng)期堅(jiān)持每天喝牛奶，吃半斤以上的深色蔬菜是最佳方案。

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●宜攝入足械的含鐵質(zhì)食物

貧血是中年女性的常見(jiàn)病，多發(fā)病。鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)攝人不足是致病的一個(gè)重要原因。因此，中年女性應(yīng)注意平衡膳食，科學(xué)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，積極預(yù)防貧血。中年女性應(yīng)多吃瘦豬肉，牛肉，兔肉，雞肉，動(dòng)物肝臟，豆類(lèi)，綠色蔬菜等富含鐵質(zhì)的食物。

【飲食忌】

●不宜多吃甜食

甜食過(guò)多還會(huì)刺激胃液分泌，日久損害胃黏膜，誘發(fā)胃炎和胃潰瘍。吃甜食過(guò)多，能發(fā)生肥胖，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病、腎病等。

●不宜食用咖啡等剌激性食品

含咖啡因的食物會(huì)引起精神緊張，使人易衰老，且對(duì)人體健康不利，不宜食用。

●不宜多攝入脂肪和植物油

中年女性肥胖者大有人在，這不但影響美觀(guān)，而且還是糖尿病，心血管疾病等慢性非傳染性疾病的致病因素。中年女性應(yīng)隨時(shí)注意自己的體重，平衡飲食，減少脂肪和植物油的攝入，避免肥胖，保護(hù)健康。

●吃腌制食品會(huì)早哀

在腌制過(guò)程中，需要大量放鹽，這會(huì)導(dǎo)致此類(lèi)食物鈉鹽含量超標(biāo)，造成常常進(jìn)食腌制食品者腎臟的負(fù)擔(dān)加重。此外，由于高濃度的鹽分可嚴(yán)重?fù)p害胃腸道黏膜，故常進(jìn)食腌制食品者，胃腸炎癥和潰瘍的發(fā)病率較高。最重要的是，吃多了腌制食品，會(huì)促使女人早衰。

●不宜多吃罐頭類(lèi)食品

不論是水果類(lèi)罐頭，還是肉類(lèi)罐頭，其中的營(yíng)養(yǎng)索都遭到大撒的破壞，特別是各類(lèi)維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制品中的蛋白質(zhì)常常出現(xiàn)變性，使其消化吸收率大為降低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大幅度“縮水”。還有，很多水果類(lèi)罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增髙幼可在進(jìn)食后短時(shí)間內(nèi)導(dǎo)致血糖大幅攀升，胰腺負(fù)荷加重。同時(shí)，由于能世較高，有導(dǎo)致肥胖之嫌。

●不宜多吃加工的肉類(lèi)食品

加工的肉類(lèi)食品含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導(dǎo)致癌癥的潛在風(fēng)險(xiǎn)。此外，由于添加防腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負(fù)擔(dān)加重。還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進(jìn)食可導(dǎo)致鹽分?jǐn)z入過(guò)高，造成血壓波動(dòng)及腎功能損害。

●不宜多吃含過(guò)氧脂質(zhì)的食物

含過(guò)氧脂質(zhì)的食物會(huì)讓女人越吃越老。例如炸過(guò)魚(yú)、蝦、肉等的食用油，放置久后即會(huì)生成過(guò)氧脂質(zhì)；長(zhǎng)期曬在陽(yáng)光下的魚(yú)干、腌肉等；長(zhǎng)期存放的餅干、糕點(diǎn)、油茶面、油脂等，特別是容易產(chǎn)生哈喇味的油脂，油脂酸敗后會(huì)產(chǎn)生過(guò)氧脂質(zhì)。研究人員發(fā)現(xiàn)，過(guò)氧脂質(zhì)進(jìn)人人體后，會(huì)對(duì)人體內(nèi)的酸系統(tǒng)以及維生素等產(chǎn)生極大破壞作用，并加速促人衰老。

●不宜吃油炸食品

此類(lèi)食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常進(jìn)食易導(dǎo)致肥胖；是導(dǎo)致

髙脂血癥和冠心病的最危險(xiǎn)食品。在油炸過(guò)程中，往往產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)髙于不吃或極少進(jìn)食油炸食物的人群。