晨練有益？痛才有效果？錯(cuò)！正確的運(yùn)動(dòng)只有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)……

幾乎所有的專(zhuān)家都推薦運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。的確，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)天然的保健好方法：跑步、爬山、健步走、廣場(chǎng)舞…每天出門(mén)動(dòng)一動(dòng)，有益健康！

但是，應(yīng)該在什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)到什么程度？運(yùn)動(dòng)有沒(méi)有可能其實(shí)是越練越壞呢？

下面我們將從中老年人經(jīng)常做的健步走、廣場(chǎng)舞、爬山三種運(yùn)動(dòng)來(lái)具體講一下，希望您看完后能夠給身邊的朋友講一講：不科學(xué)地做運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)出大問(wèn)題。

1.健步走

老人5000步，足夠了

步行，這對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，都是絕好的鍛煉方法。每天進(jìn)行適量的步行運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體健康是有益的。那到底多少才合適？    

不曉得大家有沒(méi)有參與“微信走路”，每天為了上好友排行榜，感覺(jué)大家都是拼了老命地去走，最多的時(shí)候手機(jī)里的第一名的步數(shù)有……98800步！據(jù)說(shuō)相當(dāng)于走了60多公里！

不過(guò)，后來(lái)這位為了爭(zhēng)第一的朋友說(shuō)，他雙腳酸痛、腫脹，整整休息了兩天。

推薦步數(shù)

青壯年每天8000—10000步是正常步行量；

老年人每天3000—5000步可達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

其實(shí)，一走就是9萬(wàn)步，就屬于過(guò)度行走了。部分人群過(guò)度行走后出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和疼痛，就有可能患上急性滑膜炎。不過(guò)，急性滑膜炎通過(guò)休息、理療即可治愈，是可以恢復(fù)的。

2.爬山

傷膝蓋

黃大爺老兩口都退休了，經(jīng)常出門(mén)運(yùn)動(dòng)。他倆覺(jué)著光散步，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較小，于是老兩口每天都到家附近的公園去，上下公園里的小山，上來(lái)下去、上來(lái)下去，一直到累了才停止，但是最近先后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛，爬樓也覺(jué)得費(fèi)勁，疼痛加重。

運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)：舒服最重要

現(xiàn)在日常鍛煉身體的老年人不少，一些老人不了解什么運(yùn)動(dòng)適合自己，盲目運(yùn)動(dòng)造成了身體損傷。衛(wèi)計(jì)委曾做調(diào)查，30%的老年人都答不出什么是最適合自己的運(yùn)動(dòng)。老年人的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)以低強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主。

進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，可調(diào)節(jié)新陳代謝機(jī)能，增強(qiáng)大腦皮質(zhì)興奮性和調(diào)節(jié)體溫。但需要注意的是，老年人由于身體各項(xiàng)機(jī)能下降，腿腳行動(dòng)不方便，因此老年人進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)要多加注意，切忌“逞強(qiáng)”。

3.廣場(chǎng)舞

熱身20分鐘，身姿更美

像許多中老年女性一樣，不久前50多歲的馮阿姨開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，每天和同伴一起去跳廣場(chǎng)舞，人家對(duì)她說(shuō)，你跳舞必須到位，每個(gè)動(dòng)作到位你才能達(dá)到效果。

于是她也學(xué)著旁人努力把每個(gè)動(dòng)作都做到位，結(jié)果是跳著跳著竟把自己的胳膊給扭傷了……

其實(shí)，老年人每次運(yùn)動(dòng)前一定要先熱身，讓身體做好要運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，以預(yù)防直接運(yùn)動(dòng)可能出現(xiàn)的損傷。

熱身20分鐘，舞姿更優(yōu)美

熱身的重點(diǎn)是頭頸部、肩部、腰部、軀干、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的拉伸。熱身約做20分鐘到1個(gè)小時(shí)，中間如果覺(jué)得勞累，可以隨時(shí)把速度和強(qiáng)度往下降。

運(yùn)動(dòng)后立即停止也不行。因此需要一個(gè)放松或者緩解期。運(yùn)動(dòng)完之后還要做膝關(guān)節(jié)、腰部和上肢方面的拉伸。同時(shí)深呼吸，把呼吸調(diào)慢些，促進(jìn)肌肉里面的血液往其他的器官里釋放，疲勞很快就能緩解。

喜歡健步走，但有膝關(guān)節(jié)炎怎么辦？

患有膝關(guān)節(jié)炎，健步走的話(huà)膝關(guān)節(jié)疼痛會(huì)加重。一定要先通過(guò)理療、針灸等緩解疼痛后，再把股四頭肌的力量加強(qiáng)。

▲ 靜蹲

（蹲下后保持靜止?fàn)顟B(tài)，而不是上下運(yùn)動(dòng)，可以靠墻）

大腿一繃勁能發(fā)硬的就是股四頭肌，增加肌肉力量最簡(jiǎn)單的一個(gè)方法是靜蹲，但靜蹲要循序漸進(jìn)。剛開(kāi)始角度不要太大，微彎，保持上身平直。

剛開(kāi)始可能只能堅(jiān)持30秒，過(guò)一會(huì)兒放松一下再做。兩個(gè)星期以后可堅(jiān)持一分鐘了，角度可以再往下。股四頭肌的力量會(huì)越來(lái)越強(qiáng)。

此時(shí)再恢復(fù)健步走，同時(shí)配合靜蹲的訓(xùn)練，加強(qiáng)肌肉的力量，起到保護(hù)作用，再健步走時(shí)就不會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷。

五大誤區(qū)，越練越壞

誤區(qū)一：晨練好

真相：別太早。

等太陽(yáng)出來(lái)后，大約9點(diǎn)到10點(diǎn)再去活動(dòng)才是最明智的。

很多人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉，太陽(yáng)出來(lái)前空氣中的二氧化碳含量較高，即便是森林空氣質(zhì)量也較差。

另外，臨床病例顯示，冬春季節(jié)的上午八九時(shí)是老年人心腦血管疾病的高發(fā)時(shí)段，此時(shí)要盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

誤區(qū)二：鍛煉時(shí)深呼吸

真相：不是每一個(gè)人都適合深呼吸

近年來(lái)，經(jīng)科學(xué)研究和臨床觀察發(fā)現(xiàn)，高血壓和冠心病患者過(guò)度深呼吸的話(huà)會(huì)誘發(fā)心腦血管收縮，導(dǎo)致心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生。

因此，專(zhuān)家建議，對(duì)已經(jīng)發(fā)生動(dòng)脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進(jìn)行深呼吸鍛煉。

誤區(qū)三：飯后百步走

真相：不要馬上運(yùn)動(dòng)

不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話(huà)并不科學(xué)，河北省老年醫(yī)學(xué)研究所于數(shù)年前研究老年人餐后運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)現(xiàn)：

在餐后60分鐘血壓由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)體位性低血壓者占25％，說(shuō)明餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有一定的負(fù)性作用。

另外，因?yàn)轱柌秃筝^多血液涌向胃腸道，使心臟本身供血相對(duì)減少，易引起血栓而誘發(fā)冠心病。因此，老年人應(yīng)避免在餐后特別是飽餐后兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。

誤區(qū)四：退步走練平衡

真相：血管不好不要倒著走

退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒?dòng)的肌肉，改善人體的平衡力。

因此，不少老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)喜歡退步走。但是由于老年人的心血管儲(chǔ)備能力降低，倒退走會(huì)使心血管不堪重負(fù)，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時(shí)突然暈倒。

所以，有心血管疾病的老年人不宜經(jīng)常進(jìn)行此練習(xí)。

誤區(qū)五：痛，才有效果

真相：舒服才是最好的

很多老年人都認(rèn)為，體育鍛煉有痛苦才有效果。這種“苦練”的運(yùn)動(dòng)模式，是老年人鍛煉中一種最危險(xiǎn)的錯(cuò)誤觀念。

專(zhuān)家提醒：雖然在鍛煉初期可能會(huì)出現(xiàn)某些不適，但那絕不應(yīng)是疼痛。

如果有心血管病老年人在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)疼痛、眩暈、胸悶、氣短等癥狀，應(yīng)立即終止運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)就診。

慢性病人的運(yùn)動(dòng)，特別有講究

心腦血管患者：不要選在7~11點(diǎn)運(yùn)動(dòng)

應(yīng)選擇較溫和的運(yùn)動(dòng)。清晨起床后人心率加快、血壓升高、血小板活性增強(qiáng)，早上7至11點(diǎn)正是心腦血管病的高發(fā)時(shí)間，又稱(chēng)“魔鬼時(shí)間”，易猝發(fā)意外。

傍晚4至6點(diǎn)是人體精神、體力、心肺功能最佳的時(shí)間，適宜運(yùn)動(dòng)。另外，飽餐、酒后、激動(dòng)時(shí)都應(yīng)該避免運(yùn)動(dòng)。

2

糖尿病患者：空腹時(shí)不要運(yùn)動(dòng)

不適合在早晨運(yùn)動(dòng)。早晨通常是人體在一天中血糖最低的時(shí)間，再加上空腹，此時(shí)運(yùn)動(dòng)容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，甚至引起低血糖昏迷，尤其是注射胰島素或口服磺脲類(lèi)降糖藥物的糖尿病人要特別注意。

3

高血壓、動(dòng)脈硬化患者：不要做強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)

高血壓患者不適合強(qiáng)度大的鍛煉方式，循序漸進(jìn)地有氧運(yùn)動(dòng)（步行、快走、慢跑等）則更能夠保持心率，讓運(yùn)動(dòng)之后的血壓更趨于平穩(wěn)。

劇烈運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致斑塊脫落，從而堵塞血管，誘發(fā)腦梗塞。這種情況在冬天最容易發(fā)生。

4

膝關(guān)節(jié)疾病患者：不要做長(zhǎng)時(shí)間半蹲位運(yùn)動(dòng)

太極、乒乓球等所有半蹲位的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榉磸?fù)在蹲位上動(dòng)、摩擦，會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷，加重病情。（靜蹲、靜息馬步則是可以的。）

鍛煉時(shí)最好戴護(hù)膝，以拉伸運(yùn)動(dòng)為主。但運(yùn)動(dòng)量不能太大，不要過(guò)于疲勞，以防造成關(guān)節(jié)損傷。

5

哮喘患者：不要在干燥的環(huán)境里運(yùn)動(dòng)

大多數(shù)哮喘患者屬于過(guò)敏體質(zhì)，冬天鍛煉要避免在干燥寒冷的地方，盡量選擇溫暖濕潤(rùn)的環(huán)境。

晨起鍛煉時(shí)間也不宜過(guò)早，更要小心空氣中有害物質(zhì)，霧霾天氣早上不宜鍛煉。

運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或不足都沒(méi)效果

運(yùn)動(dòng)有無(wú)效果就要看運(yùn)動(dòng)量是否剛剛好。適量運(yùn)動(dòng)是鍛煉后微微有汗，稍感疲勞，但休息后很快能緩解，第二天精力充沛。

運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓，頭暈眼花，胸悶氣短，渾身酸疼，睡不好也吃不好，那就是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。運(yùn)動(dòng)后不流汗，心率也沒(méi)什么變化，是運(yùn)動(dòng)不足，也起不到鍛煉的效果。

運(yùn)動(dòng)是很多疾病的天然藥，更是一門(mén)養(yǎng)生學(xué)問(wèn)，科學(xué)的認(rèn)識(shí)，堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，延壽很簡(jiǎn)單~給你身邊愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友都發(fā)一份吧！