常用健身路徑的使用方法

目前，常見的健身路徑器械主要分為力量型器械、靈敏型器械、柔韌型器械和耐力型器械。在選擇健身路徑器械進(jìn)行鍛煉時(shí)可以按照柔韌性器械、力量型器械、耐力型器械、按摩型器械的先后順序來進(jìn)行。下面，常見的健身器械的使用做簡(jiǎn)單的介紹。

大轉(zhuǎn)盤

使用方法：?jiǎn)问治兆∞D(zhuǎn)盤上的把手，做順、逆時(shí)針方向的旋轉(zhuǎn)，左右手交替鍛煉。

功能特點(diǎn)：鍛煉肩、肘、腕等關(guān)節(jié)。

適合人群：中老年人。

鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：15～20圈為一組。

注意事項(xiàng)：用力要均衡，避免因突然用力過大導(dǎo)致韌帶損傷。

太極揉推器

使用方法：雙腿呈馬步，雙手虎口部握壓轉(zhuǎn)輪手柄，向相同或相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

功能特點(diǎn)：增強(qiáng)肩、肘、髖、膝等部位的活動(dòng)能力。

適合人群：老年人。

注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)勻速緩慢進(jìn)行，用力不要太猛。

天梯

使用方法：1、曲臂懸垂，雙手握橫杠，向上至肘成直角懸垂；2、手代步，雙手握杠交替前行。

功能特點(diǎn)：增強(qiáng)上肢耐力和靈活性。

適合人群：所有人。

注意事項(xiàng)：使用中雙手應(yīng)緊握橫桿；兒童應(yīng)在專人保護(hù)下使用。

劃船器

使用方法：坐穩(wěn)后，雙手緊握扶手，雙腳踏在踏板上，四肢協(xié)同用力，伸展身體至直立，然后緩慢放松至坐姿。

功能特點(diǎn)：增強(qiáng)身體柔韌性，改善心肺功能。

適合人群：中青年人。

鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：15～35次為一組

注意事項(xiàng)：手腳力量要均衡并相互配合，運(yùn)動(dòng)中要注意保護(hù)好腰部。

蹬力器

使用方法：坐穩(wěn)后，雙腿彎曲，腳踏踏板，然后用力蹬雙腳至極限位置。

功能特點(diǎn)：鍛煉大腿肌肉和爆發(fā)力，增強(qiáng)腰部力量。

適合人群：所有人。

鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：30～50次為一組。

注意事項(xiàng)：一定要緩慢回收，防止撞傷；老人使用時(shí)，應(yīng)適量降低蹬起幅度。

扭腰器

使用方法：雙手握扶手，站穩(wěn)后向左、右轉(zhuǎn)動(dòng)。

功能特點(diǎn)：主要鍛煉腰、髖部，增強(qiáng)腰部的靈活性和柔韌性。

適合人群：所有人。

鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：30～40次為一組

注意事項(xiàng)：速度不要太快；雙手不要脫開扶手把，以免摔下。

鐘擺

使用方法：身體站立于踏板上，手握把手，腰部及下肢做左右搖擺地運(yùn)動(dòng)。

功能特點(diǎn)：增強(qiáng)腹外側(cè)肌肉力量及腰部柔韌性，活動(dòng)腰椎各關(guān)節(jié)及下肢經(jīng)絡(luò)。

適合人群：所有人。

鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：40～60次為一組

注意事項(xiàng)：要隨著鐘擺自然摩擦停止，以防止腰胯扭傷。

漫步機(jī)

使用方法：雙手握把，兩腳分踏于左右踏板上，兩腳前后交替自然擺動(dòng)。

功能特點(diǎn)：鍛煉下肢肌肉力量、靈活性；促進(jìn)呼吸系統(tǒng)的健康。

適合人群：除兒童以外的人群。

鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：30～50次為一組

注意事項(xiàng)：使用中雙手應(yīng)緊握手把，漫步擺幅不宜過大。

上肢牽引器

使用方法：雙手分握住兩個(gè)手柄，左右交替，上下拉伸，上肢應(yīng)盡量伸直。

功能特點(diǎn)：鍛煉手腕、手臂部肌肉，促進(jìn)上肢靈活性。

適合人群：除兒童以外的所有人群。

注意事項(xiàng)：拉伸過程中，應(yīng)注意保持拉繩垂直，不得斜拉，不得單手拉。

室外跑步機(jī)

使用方法：雙手握緊扶手，兩腳踩在滾子上做跑步運(yùn)動(dòng)。

功能特點(diǎn)：活動(dòng)全身各部位關(guān)節(jié)。

適合人群：具有獨(dú)立操作能力的人群。

注意事項(xiàng)：鍛煉時(shí)，雙手必須握緊扶手，根據(jù)身體狀況，掌握節(jié)奏變化。

按摩揉推器

使用方法：?jiǎn)问治兆》鍪?，另一只手放在盤面上，單腿放在按摩輪上，用手推動(dòng)揉推盤的同時(shí)，用小腿往復(fù)滾動(dòng)按摩輪，也可單獨(dú)做腿部或手部運(yùn)動(dòng)。

功能特點(diǎn)：活動(dòng)腕、肘、肩、膝關(guān)節(jié)，并可舒筋活絡(luò)，緩解肩、腿等部位疲勞。

適合人群：青少年及成年人。

注意事項(xiàng)：不要扳拗及用硬物撞擊圓盤、按摩輪，謹(jǐn)防器械損壞。

腰背按摩器

使用方法：腰部緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動(dòng)按摩柱進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；雙腿呈馬步，背靠?jī)砂茨χ?，雙手握扶手，身體左右運(yùn)動(dòng)。

功能特點(diǎn)：鍛煉腰、背部肌肉，緩解腰、背部疲勞。

適合人群：適合青少年及成年人。

注意事項(xiàng)：手臂運(yùn)動(dòng)速度不要太快，站姿按摩時(shí)，雙手應(yīng)握緊扶手。