膳食養(yǎng)生：人體最需要的營(yíng)養(yǎng)素

膳食養(yǎng)生中人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素有六大類——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物(糖類)、無(wú)機(jī)鹽(礦物質(zhì))、維生素、水。目前發(fā)現(xiàn)核酸類也非常重要，故為七大類。

1．蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體表現(xiàn)各種生命活動(dòng)所必須的物質(zhì)，故說(shuō)蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)。組或蛋白質(zhì)的基本單位是存在于自然界的20種氨基酸。食物中蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低取決于其所含人體必需氨基酸的種類、含量及其相互間的比例是否與人體組織蛋白員相近似，越相近似的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高(雞蛋蛋白質(zhì)和人體蛋白質(zhì)最相似)。蛋白質(zhì)的主要食物來(lái)源為瘦肉和內(nèi)臟類、魚蝦類、禽蛋類、乳類及大豆、豆制品類。谷物類食物蛋白質(zhì)含量大多不超過(guò)10％，但因每天進(jìn)食量多，也是人體蛋白質(zhì)的一個(gè)主要來(lái)源。

◎ 蛋白質(zhì)是人體表現(xiàn)各種生命活動(dòng)所必須的物貢，可以通過(guò)飲食攝取，其中瘦肉是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源之一。

2．脂類

脂類包括脂肪及類脂兩大類，也是人體營(yíng)養(yǎng)的重要組成成分。構(gòu)成脂肪的基本單位是脂肪酸(分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩種)。不飽和脂肪酸人體不能合成，必須通過(guò)食物攝入，故稱“必需脂肪酸”，如亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等。其最重要的功能是提供熱能(所含熱量比蛋白質(zhì)和糖類高一倍)。脂肪主要的食物來(lái)源為各種動(dòng)物油、植物油，肥肉、蛋黃醬及各種堅(jiān)果。

3．碳水化合物

碳水化合物又稱糖類，是膳食中最主要的熱量來(lái)源，分為單糖(如葡萄糖、果糖、半乳糖等)、雙糖(如蔗糖、麥芽糖、乳糖等)和多糖(如淀粉、糖原、膳食纖維等)三大類。除膳食纖維外，各種糖類經(jīng)攝入、消化、吸收后，最終都變成葡萄糖在體內(nèi)氧化產(chǎn)生熱能，供全身組織器官利用。碳水化合物主要的食物來(lái)源為糧食類、根莖類、豆類、水果及各種糖、蜂蜜等，蔬菜、水果則是膳食纖維主要的食物來(lái)源。

4．無(wú)機(jī)鹽

無(wú)機(jī)鹽(礦物質(zhì))僅占人體體重的4％，但功能很多?，F(xiàn)知有20多種元素是人體所必需的，其中最主要的有鈣、磷、鐵、鈉、鉀、碘、氟、鋅等。由于世界各地土壤條件不均勻，所產(chǎn)各種食物礦物質(zhì)含量豐欠不等。一般而言，我國(guó)居民膳食中，磷、硫等不易缺乏，較易缺乏的是鈣、鐵、鋅、碘、氟等。因此，要在飲食中給予特別補(bǔ)充。

◎人體所必需的無(wú)機(jī)鹽有20多種，由于土壤、膳食等原因，鈣、鐵、鋅、碘、氟等無(wú)機(jī)鹽是人體較易缺乏的，因此，要在飲食中給予特別補(bǔ)充。如蘋果的含鋅量居水果之最，常食有助于補(bǔ)鋅。

5．維生素

維生素是人體生長(zhǎng)、代謝所必需的一類低分子有機(jī)化合物，需要量很少(以毫克或微克計(jì))，但不可缺少。它既不是構(gòu)成細(xì)胞、組織的原料，也不是熱能物質(zhì)，但作用巨大。由于很多的維生素人體不能合成，所以必須由攝食來(lái)供給。人體若缺乏某種維生素，新陳代謝的某些環(huán)節(jié)便會(huì)出現(xiàn)障礙，從而影響正常的生理功能。

6．核酸

如果說(shuō)蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，那么核酸便是生命的本質(zhì)和載體。生命的繁衍以核酸的合成、復(fù)制為前提，生命的遺傳信息一一基因就存在于核酸的結(jié)構(gòu)中，核酸決定了蛋白質(zhì)的合成和結(jié)構(gòu)。年輕時(shí)，人體可自我合成足夠的核酸，但25歲后自體合成核酸的能力逐漸減弱，于是細(xì)胞分裂、蛋白質(zhì)合成便減弱，甚至停止，生命也隨之衰亡。如在此之前及時(shí)從食物中攝取足夠的外源核酸，便可增進(jìn)健康，延緩衰老。在自然飲食中，以魚、蝦、貝類等水產(chǎn)品含核酸最多，動(dòng)物肝臟、洋蔥、蘑菇等食品也富含核酸。據(jù)研究，一般人每天需要1克核酸，故要有意識(shí)地多吃一些富含核酸的食品。

◎ 核酸是生命的本質(zhì)和載體，在25歲之前及時(shí)從食物中攝取足夠的外源核酸，可增進(jìn)健康。在自然飲食中，以魚、蝦、貝類等水產(chǎn)品含核酸最多，動(dòng)物肝臟、洋蔥、蘑菇等食品也富含核酸。

7．水

水同樣是人體必需的一種營(yíng)養(yǎng)素，也是人體的最重要組成成分。人體體重的65％是水，血液中含水量更是高達(dá)80％。各種生理活動(dòng)，如各種化學(xué)反應(yīng)和新陳代謝都需要在水的環(huán)境中進(jìn)行。如果損失20％的水，人體便無(wú)法維持生命。故而，喝足水，主動(dòng)飲水為養(yǎng)生、抗衰的重要手段。