中年人和老年人的春季運(yùn)動(dòng)方式

中年人

中年人生活壓力大，容易產(chǎn)生抑郁、焦慮等消極情緒，調(diào)節(jié)情志的有效辦法是工作之余多參加休閑活動(dòng)，如可以進(jìn)行植樹(shù)、養(yǎng)花、彈琴、下棋、書(shū)畫(huà)、釣魚(yú)或短途旅游等活動(dòng)，努力做到心情舒暢、人際關(guān)系融洽。

春季戶(hù)外運(yùn)動(dòng)以長(zhǎng)跑、爬山、打球?yàn)榧?，受環(huán)境所限也可選擇爬樓梯、騎自行車(chē)等耐力性強(qiáng)的項(xiàng)目。為了放松精神、消除疲勞，可選擇動(dòng)作柔和、有節(jié)奏的項(xiàng)目，如氣功、太極拳等。

春季在戶(hù)外也可以做一些專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練，增強(qiáng)體力，調(diào)節(jié)情志。

（1）下蹲運(yùn)動(dòng)

①預(yù)備姿勢(shì)：基本的站立姿勢(shì)。

②動(dòng)作：臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止；起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次；進(jìn)階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。

③訓(xùn)練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。

④注意事項(xiàng)：忌彎腰、前傾；下蹲時(shí)不要過(guò)低，腿部彎曲約90度。

（2）伏地挺身

①預(yù)備姿勢(shì)：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。

②動(dòng)作：動(dòng)作開(kāi)始時(shí)手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒；手肘伸直，關(guān)節(jié)不要鎖緊，可配合呼吸，彎曲時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣；反復(fù)12～15次為1組，可依個(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù)。

③訓(xùn)練效果：強(qiáng)化胸肌、手臂肌肉。

老年人

（1）慢跑

慢跑又稱(chēng)健身跑，是適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，已成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來(lái)越多的老年人所選用。慢跑對(duì)鍛煉心肺功能頗有好處，可加強(qiáng)和改善心臟的功能，提高心肌的興奮性，使心臟收縮力增強(qiáng)，心排血量增加，并可擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和促進(jìn)冠狀動(dòng)脈的側(cè)支循環(huán)，增加冠狀動(dòng)脈血流量，對(duì)防治高脂血癥、肥胖癥、冠心病、動(dòng)脈硬化、高血壓等疾病大有好處。

需提醒老年人的是，跑步時(shí)間最好選在清晨，應(yīng)以慢跑為主，并要量力而行。對(duì)于體質(zhì)較差或以前缺乏鍛煉的老年人，可先采取走跑交替方式，跑步的距離由近到遠(yuǎn)，速度由慢到快，以自覺(jué)全身舒暢為度。如遇雨雪、大風(fēng)天氣或因其他原因不能外出鍛煉時(shí)，可在室內(nèi)進(jìn)行原地跑鍛煉。

（2）太極拳

太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有健身和延年益壽的功效，防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。第一，打太極拳時(shí)全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉(zhuǎn)，步隨身?yè)Q，動(dòng)作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)，動(dòng)中取靜，有利于大腦的休息；第二，有助于延緩肌力衰退，保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性；第三，太極拳動(dòng)作緩慢柔和，柔中有剛，肌肉有節(jié)奏的舒縮，對(duì)調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)和自主神經(jīng)系統(tǒng)功能具有獨(dú)特的作用；第四，可治療多種慢性疾病如高血壓、神經(jīng)衰弱、潰瘍病、肺結(jié)核、骨關(guān)節(jié)病等，具有祛病延年的功效。

需要提醒的是，老年人應(yīng)根據(jù)個(gè)人的體力來(lái)調(diào)節(jié)練拳時(shí)間、次數(shù)和動(dòng)作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10～15分鐘。

（3）釣魚(yú)

釣魚(yú)不僅可以讓人忘卻煩惱，放松身心，而且可以培養(yǎng)好心情。例如脾氣急躁者釣魚(yú)，可以培養(yǎng)他們的耐性。人們往往會(huì)選擇山清水秀、環(huán)境幽雅的地方，靜靜地垂釣，優(yōu)美的環(huán)境可以讓人心境清澈明朗，悠閑的釣魚(yú)方式則會(huì)讓人的身心得到放松。

此外，釣魚(yú)時(shí)，精神集中的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，不要患得患失，不要為釣不上魚(yú)而耿耿于懷。

（4）老年人運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

①老人的運(yùn)動(dòng)量要適宜：春季陽(yáng)氣生發(fā)，但寒氣仍在，所以不主張消耗量大的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)以不出汗或微出汗為佳。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，以緩步為好，可以走走停停，或與親朋好友一起，邊散步邊聊天。一般認(rèn)為每周從事4～5次20～40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)最為合適，若量過(guò)大也會(huì)導(dǎo)致一些不良反應(yīng)。

②老人晨練要謹(jǐn)慎：由于清晨是心臟病發(fā)病的高峰期，特別是寒冷天氣的清晨更易引發(fā)心臟病，下午或傍晚堅(jiān)持力所能及的體育鍛煉，但不要進(jìn)行劇烈活動(dòng)。一些心律不齊、腎功能不好、貧血或肝臟有問(wèn)題的老年人最好不要進(jìn)行晨練，或者只進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)量小的活動(dòng)。